クールダウンが必要な理由

2020.11.15

運動やスポーツをされている方へ、今日はクールダウンの必要性についてお話させていただきたいと思います。
まず、運動をするということになるとクールダウンの前にウォーミングアップの大事さも説明します。

いきなり運動に入ると、体が重い、思うように体が
動かせない、疲れるとなかなか疲労が抜けないから、パフォーマンスも減退します。

ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行うことで怪我の予防は勿論、体全体の調子を整えてくれることができます。

ウォーミングアップ(準備運動)の目的や期待できる効果は、体を軽く動かすと、血液を全身に送りこむことができます。
全身の血行を良くしたり、エネルギーを作りだすために必要な酸素を十分に取りこんだりすることが期待できます。

体温・筋温の上昇
運動に適した体温及び筋肉の温度を作ります。
体の隅々まで血液を循環させることにより、筋肉のこわばりをほぐし、運動に適した柔らかさにする目的が
あります。

運動時の怪我を予防する
十分に関節回りや筋肉を温めておくと、運動による
体への衝撃を受け止める用意ができ、怪我や故障の
予防につながります。

運動開始時のパフォーマンスを上げる
可動域を広げ、十分に血液を筋肉の隅々まで届けて
おくと、何もしないときと比べてスムーズに体を動
かすことができます。

そうすることにより動きの質が良くなり、技術・体機能の向上が見込めます。
試合でもよいパフォーマンスへとつながります。

ウォーミングアップは筋肉の温度を上げ、筋肉への血流を促す働きがあります。
さらに関節可動域を広げるメニューを加えて主運動に備えましょう。

次のような方法を参考にしていただければと思います。

ウォーキング→ランニング
最初はゆっくり歩くところから始めます。スローぺースから入り徐々にランニングに移行することで心拍数を上昇させます。
体を温めるとともに、筋温も上昇させ、筋肉への血流を促します。
軽く汗ばむぐらいまで行うと運動がしやすくなります。

ストレッチング
運動前のストレッチは、約8〜12分ほどで主運動に
使用する筋群を伸ばすことが望ましいとされていま
す。
加えて筋肉のパワーを引き出すために、実際の種目にてきした動的ストレッチを用いるのが良いでしょう。

運動をしたあとはクールダウンです。

十分なクールダウンは疲労回復・障害予防に非常に
有効です。

運動によって興奮している神経・筋肉を鎮静させる
働きがあります。

疲労の軽減・柔軟性の回復・傷害予防
運動終了後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出す
る効果が期待できます。
硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同
時に、運動で傷ついた筋組織への修復も進めること
ができるため、傷害予防につながります。

体に負担をかけないようにする
運動強度が高ければ高いほど、筋肉と心臓は連動し
て血液を体内に循環させています。

急に運動を中止すると筋肉中にある血液は内臓へと
戻りづらくなり、めまいや体調不良につながる恐れ
があります。

徐々に強度を落とすクールダウンを取り入れること
で、無理なく全身への血流回復を促し、体への負担
を軽減することができます。

クールダウンの方法
主運動から徐々に強度を下げるため、ジョギングやウォーキングで徐々に心拍数を落としていきます。

心拍数を通常に戻すことと合わせて運動で酷使した
部分にたまった疲労物質を血流にのせて分解・排出
する効果が期待できます。

ジョギング・ジョグ
若干遅く感じる速さで構いません。呼吸が落ち着い
てくる速さで行います。

呼吸の荒さ、拍動がおちついてきたらウォーキング
に切り替えてもよいでしょう。

ウォーキング
深呼吸をしながら歩いていただけるとより効果的です。
呼吸と同時に血液が循環し、酸素と栄養を十分に送り届けることができます。

ストレッチ

運動で使った筋肉をゆっくり伸ばします。

負荷がかかった部分は硬くなっているので、反動を
つけず各部位30秒〜自分が気持ちいいと思える時
間で行います。
セルフストレッチだけではなく、チューブやポール
などのツールを活用して伸ばすのも効果があります。

主運動がメインとなるとついウォームアップやクー
ルダウンはおろそかになりがちですが、運動前後こ
そパフォーマンスアップの秘訣が詰まっています。
まずは運動前後に体を目覚めさせる、そしていたわ
る習慣をつけてみましょう。
運動効果だけではなく、体へもいい影響がでてくる
でしょう。

予防医学としての鍼灸治療

2020.10.28

皆さんこんにちは、あうる整体整骨院のブログをいつも見ていただき誠にありがとうございます。
毎日コロナウイルスの報道が流れていますが、皆さまお体お変わりはございませんか？
きょうはコロナ対策としても有効な鍼灸治療で免疫力をアップして抵抗力のある体づくりをしていこうというお話です。

免疫力とは、ウイルス等の人間に悪影響を与えるものが身体に入って来た時時に排除する機能のことです。
何種類もある免疫細胞と呼ばれるものが共同して外敵に対処しています。

鍼灸治療は血液の循環を改善し、自律神経のバランスを整える効果があります。
また、免疫力を高め、感染症を予防する効果も期待できます。
適度な運動、バランスの良い食事と質の良い睡眠、そして鍼灸治療を活用して心身の健康を維持しましょう。

血流をよくすると免疫系を活性化する働きが起こります。
抵抗力のある身体を作るためには体に入り込んだ異物は、白血球が処理します。

処理しやすくするためにも、身体を温めることが大事です。
鍼灸治療は、免綾力を上げるために、身体のコリを取ってめぐり易くし、お灸で血流を良くして体温を上げ免疫力あげる効果があります。
また、ストレスにより免疫力低下にも作用します。

白血球には、好中球、好酸球、好塩基球、単球、リンバ球の5種煩があります。免後力を雑持するための代表的な防衛軍と言えます。
鍼灸刺激が.免疫系の組織・器官に働いて、サイトカインや神経由来物質を介して免疫作用を上げることが証明されています。

よって血流を良くして体温を上げ免疫力を上げることでウイルスなどの外敵から身体を守ることができるのです。

鍼灸治療の特徴は身体の肉体と精神のバランスをとることにあります。
どんな健康な人間にも、筋肉、骨格、内蔵、そして心にもわずかな歪みがあります。
その歪みを解消することで体質改善をうみだすことができるのです。
さらに免疫力を上げるためにはしっかりと睡眠をとり、バランスのとれた食事と適度な運動をしていただくとより良いです。

鍼灸治療は予防医学です。
東洋医学の最大の特徴は、精神と肉体を一体としてとらえることにあります。鍼灸治療は「身体」の調整ぱかりでなく、「心」の調整を図ることを重要視します。
病気ばかりでなくストレスにより、身体が弱くなり、病気にかかりやすくなる予防医学でもあります。

コロナウイルスやインフルエンザなどこれからの季節は感染がおそれられています。

しっかり健康管理をして元気にこの冬も乗り切りましょう！

鍼灸治療とデトックス

2019.02.19

近頃、東洋医学で用いる吸い玉治療のリクエストが多く、本日は吸い玉治療とはこうゆうものだよ、というお話をさせていただきます。こんにちは、大阪市城東区東中浜のあうる整体整骨院です。
今回ご紹介させていただきたいのは東洋医学が近年注目を集めている中、最注目されている吸玉です。

以前、オリンピック選手が丸い不思議な痣があるということから話題になり、現在ハリウッドセレブもその疲労解消効果に絶賛し、今やインスタグラムで「#カッピング」という投稿を見ない日はありません。

カッピングは新しく流行した健康法ではなく、何千年も前から中国の伝統的な医療法として用いられていたものです。
効果としては血流がよくなり、体に備わっている自然治癒力を促進させます。

方法としてはカップ状のガラス玉を真空状態にし、痛みのある部分に吸着させます。一定時間肌に取りつけ、肌と脂肪の層を吸いあげて、筋肉の層からはがします。筋肉や皮下脂肪などを刺激することで滞った血液やリンパ液の流れがスムーズになることが期待できるとされています。

カッピングによる美容効果も話題になっており、血液やリンパ液の流れがスムーズになると、脂肪や筋肉に残った老廃物も体外に排出されやすくなり、結果血液の流れに影響される冷えやむくみの改善につながった、という報告もあります。カッピングそのものに痩身効果はありませんが、カッピングを継続することで、体の中が正常化することにより痩せやすい体に近づけることが期待できます。

カッピングにより施術した後の場所に丸い形の痣ができる事があります。
これは皮膚を吸い上げ、筋組織を持ち上げた時により血管に滞っていた老廃物や不要物、発痛物質が血管壁から浸透し、皮膚表面にまで吸い上げられて浮かび上がったものです。

この体に溜まった毒素は色が濃いほど毒性がつよく、東洋医学では「汚血」と呼ばれています。

すなわちカッピングは治療法とともに検査法でもあり体のどこを治療すれば良いかがわかります。

東洋医学の本来の治療目的は、人間の体にもともと備わっている自然治癒力を引き出すことです。

カッピングは痛みに対しての治療ではなくいたみが出にくい体を作ることが最重要と考えます。

人間がもともとの健康な体をてにいれれたらそれだけで万病の予防になります。

当院は患者様のお身体や症状にあった適切な治療を行い皆様により良い元気な毎日を送っていただくため日々精進します。

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筋力不足が身体におよばす影響

2018.12.25

こんにちは、大阪市城東区東中浜のあうる整体整骨院　の鍵本です。

近年、以前にもまして老若男女問わず筋力トレーニングに対する意識の高まりが急上昇しているように感じます。
確かに、筋肉低下は若者にもおこります。

トレーニングなどをしていない限り、私たちの筋肉は20歳位をピークに年々衰えていきます。

具体的にどれ程の量が衰えるのかというと、一般的に、30歳から50歳位までは年に0.5から0.7%の割合で筋肉が減るとされます。

これは、例えば20歳のときの筋肉量を100とした場合80。2割も減ってしまう計算です。

また50歳を超えると筋肉の減少がさらに加速し、年1%から2%の割合で減ると言われています。

この場合では80歳でなんと50になる計算です。

筋肉量のピークだった20歳位の筋肉量と比べて半分にまで減ってしまうのです。

こうやって具体的な数字を見て考えてみると、ビックリしてしまいますよね。

筋力低下は私たちの体や健康にも影響をおこします。

今回は「筋肉が減ることのよる身体への影響」についてお届けします。

筋肉が減ることで以下の様な身体への影響が考えられます。

➀基礎代謝量が減り太りやすくなる
呼吸をしたり、内臓を動かしたり、血液を循環させるなど、 私たちが行きているだけで消費されるエネルギーのことを「基礎代謝量」と言います。

基礎代謝量は1日に消費する総消費カロリーの多く(60%ほど)を占めている為、 いかに基礎代謝量を増やすかが、太りにくい体を維持するには重要になってきます。

この基礎代謝量に大きく関わっているのが筋肉です。

基礎代謝量の内の20から30%ほどを筋肉が占めており、筋肉は常に熱を生産しています。

つまり、筋肉が衰えてしまえば基礎代謝量も減ることになります。

歳をとるとともに太りやすくなるのはこのためで、中年太りにならないためにも、 筋肉量を維持し、基礎代謝量を高めておくことが大切です。

➁筋肉の減少は冷え性につながる
筋肉は血液をスムーズに流すポンプのような働きもしています。

特に心臓から遠く離れた下半身の血流促進にはふくらはぎの筋肉が重要です。

ふくらはぎの筋肉が活発に動くことで、足の血流を一気に押し上げ、血液が全身を勢いよく流れます。

筋肉が減ることは、血流を流すポンプの力を弱めることに繋がります。

その結果、血流が悪化し冷え性を招くことにもつながってしまうのです。

冷えは万病の元とも言い、美容とダイエットの天敵とされます。

冷え性によって体温が1度下がれば免疫力は30%も下がるとされますので、 免疫の低下から様々な病気を招かないためにも筋力の維持は常に心掛けなければいけません。

見た目も中身も老化する
筋肉は、体型を中から支える「天然のコルセット」です！

筋肉がほどよくついていることが、 バストアップ、ヒップアップなど、若々しい見た目を維持することには不可欠です。

体の内側から体型を支えてくれているコルセットが衰えれば、体型や姿勢が崩れることは言うまでもありません。

また、筋力トレーニングをすることで、 若返りホルモンである「DHEA」の分泌を促すことがわかっています。

同時に筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌も促します。

成長ホルモンは寝ている間に分泌されるホルモンのイメージがありますが、 実はトレーニングの後にも分泌されているのです。

運動して筋肉を維持する事は、体の中と外の若々しさに大きく影響するのです。

生活習慣病や骨粗しょう症のリスクが高まる
糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞など、生活習慣病にも筋肉の減少が関わっているとされています。

代謝の減少から太りやすくなることと繋がる部分でもありますが、 食事から摂取する糖分の一部は筋肉で消費される為、筋肉が少ないと糖の消費量が減り、 肥満に繋がることから生活習慣病を引き起こしやすくなるのです。

また、中高年になると骨粗しょう症の予備軍が増えます。

骨粗しょう症とは、骨がもろくスカスカになって骨折しやすくなる状態の事を言いますが、トレーニングは骨を丈夫にして、この骨粗鬆症を予防する事も知られています。

トレーニングは筋肉を丈夫にするだけでなく、骨も丈夫にするのです。

特に男性よりも骨量の少ない女性は骨粗しょう症になりやすいですから、 丈夫な骨を維持するためにも、運動習慣を今から身に付けておくことが必要です。

他にも、疲れやすくなる、睡眠の質が落ちる、認知症のリスクが高まる、頻尿など、 筋肉が減ってしまう事で考えられるデメリットは沢山あります。

もちろんこれらは中高年だけの問題ではありません。

食事制限のみのダイエットでは著しく筋肉量が減ってしまうなど、 筋力の低下は若い人にとってもみじかな問題です。

筋力低下によるリスクをなるべく回避する為にも、 日頃から運動と適切な食事を心掛け、代謝の良い体を目指して行きましょう。

筋力不足により起こる代表的な症状はこちら

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認知症予防は食生活から

2018.10.29

こんにちは、大阪市城東区東中浜のあうる整体整骨院で鍼灸師をしております、石本と申します。

皆様はご存知でしょうか？厚生労働省の発表によると、2025年には認知症患者数が約700万人、65才以上の5人に1人が認知症になるといわれています。

認知症は大きくとらえれば、老化現象のひとつであり、誰でも年齢とともに緩やかに脳の機能は衰えていきます。

認知症を未然に予防する方法はないのでしょうか、実は身近な食材で毎日の食事を少し工夫するだけで、脳の老化を遅らせることはできます。カロリーの摂りすぎや野菜不足、偏った食生活の影響が認知機能の低下を早めるという事があり、毎日の食生活を見直すだけで、認知症予防は可能です。

認知症予防食生活には、4つの栄養成分がキーワード。でも難しく考える必要はありません。これらを摂り入れられる食材は、意外に身近なものばかり。毎日の食事で無理なく、バランスよく摂取できます。

4つの栄養成分とは、「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」です。

〇オメガ3

脳の認知機能維持に欠かせない、オメガ3（DHA、EPA、αリノレン酸）。脳の組織は6割以上が脂質で、その多くを占めるのがDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸です。不足すると、アルツハイマー病のリスクが高まるという調査結果もあるほど重要な栄養素。この成分は体内で作られないため、食品からの摂取が必須です。植物性のαリノレン酸は摂ると体内でDHA、EPAに変化します。豊富に含まれている食材は、以下の通りです。

サバ缶、マグロのトロ、アマ二油。チアシード

〇抗酸化成分

脳や体を錆びさせる活性酸素を除去してくれのは、ポリフェノール、ビタンC、Eなどの抗酸化成分。抗酸化力を持つポリフェノールやビタミンC、Eなどは、細胞にダメージを与える活性酸素から、脳や体を守ります。ポリフェノールの種類は4000種類以上もあるといわれ、認知症の原因物質、アミロイドβなどを抑制する効果が認められているものも。ビタミンCは、旬の野菜やくだものに多く含まれます。

トマト、アボカド、ウコン、玉ねぎ、などに多く含まれています。

〇葉酸

認知症の原因物質を抑制するのは、葉酸です。また、動脈硬化を促進したり、アルツハイマー病のリスクを高める悪玉アミノ酸、ホモシステインを無害化してくれるのがビタミン。ホモシステインは加齢とともに増えるため、葉酸は認知症予防に欠かせない成分。また重要な神経伝達物質の素であるトリプトファンを分解する過程でも大切な働きをします。

枝豆、モロヘイヤ、緑茶、ブロッコリーなどが代表的な食材です。

〇トリプトファン

脳の神経細胞を作る必須アミノ酸が、トリプトファン。脳の神経伝達物質の中で、特に重要な役割を持つアセチルコリンや、睡眠の質を高めて精神を安定させるセロトニンの原料になるのがトリプトファン。肉や卵、ナッツ、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品に豊富。食品によっては摂りすぎると脂質やコレステロール過多になるのでバランスよく摂り入れることが大切です。

卵、豚肉、ヨーグルト、ナッツなど

認知症には、脳の老廃物であるアミロイドβの蓄積などが原因のアルツハイマー型、脳梗塞・脳出血が引き金になる脳血管性があり、いずれも食生活が大いに関係しているといいます。

カロリー過多は活性酸素を増やし、脳の老廃物蓄積を促進すると考えられ、多くの調査でも認知症発症リスクを上げるという結果が出ています。また塩分過多の食生活は血管をもろくして、脳血管障害を引き起こしやすくします。

逆に圧倒的に不足しているのは魚と野菜。魚の脂には、脳の機能を正常に維持するのに必須の栄養素、オメガ3が豊富です。また野菜には、脳や体を酸化から守る抗酸化成分、認知症原因物質を抑制すると言われる葉酸などが多く含まれます。

認知症予防にもうひとつ重要なのは偏食にならないことです。

たとえばカロリーを気にして敬遠しがちな肉には、脳の神経細胞の素になるトリプトファンや、記憶・集中力をアップするアラキドン酸も多く含まれています。カロリー過多に注意しながら、バランスよく摂ることが大切です。

認知症予防の研究により、様々な食材の効能が話題になりますが、一つの食材だけで改善するものではありません。脳によい栄養素、食生活を理解し、“摂取する”“控える”ことを意識した日々の積み重ねが予防につながるのです。

認知症のリスクを高める糖尿病、高血糖を防ぐためにも、野菜から食べ始めるといった食べ方の工夫も大切です。

以上のことより食生活の改善による認知症にリスク改善にご提案させていただきます。

皆様も日頃の食生活の中にとりいれてみられてはいかがでしょうか。

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