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股関節の筋トレ

2020.02.13

前回のブログにて股関節の痛み、変形性股関節症について、運動療法が大切であると説明させていただきましたが、今回はご自宅でも簡単にできる股関節の筋力トレーニングをいくつかご紹介させていただきます。

股関節とは、脚の付け根に位置し、大腿骨と骨盤をつなぐ関節です。
ストレッチで伸ばしたあとの筋肉をしっかり鍛えましょう。
筋肉の機能を維持するエクササイズは40〜50代の女性に多いという股関節に生じる痛み、家事で股関節周辺の筋肉は使われているはずなのに、なぜ疲労してしまうのかと思われている方も多いようです。
その疑問に関しては、筋肉はある一定の負荷を与え続けないと維持できないからです。
日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りないのです。
そこで、筋肉をほぐして伸ばした後に行いたいのが、筋肉の動きを維持するための筋力トレーニングです。
ストレッチで伸ばした筋肉も変な使い方をすると、すぐにまた硬くなってしまいます。
筋肉をあるべき位置にコントロールして、機能を維持するための運動が必要不可欠なのです。

注意点として筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指しましょう。

枕つぶし
1.枕かクッション、あるいは折り畳んだバスタオルなどを用意してください。
仰向けに寝て、片方の股関節を広げ、枕の上に乗せます。
2.お腹に力を入れながら膝を外に開き、膝で枕をつぶします。
この状態で3秒キープしてください。
左右とも10回を1セットとして3〜5セットを目安に行ってください。
効果を高めたいときは横向きに寝て両膝を曲げ、脚を揃えると効果的です。

ブリッジ
1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立てます。
かかとはできるだけお尻に近づけてください。
両手は体の横で床につけてバランスをとります。
2.お腹にしっかり力を入れて、お尻を床から持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにし、3〜5秒キープ、10回3〜5セットを目安に行ってください。

お尻を持ち上げたとき、腰に負担がかかるので体を反らさないよう注意してください。

ベルビックティルト
1.椅子に浅く腰掛けて、両脚の間をこぶし1つ分
くらい開けます。
両手は腰に当て、指が左右の腰骨に触れるようにします。
2.息を吐きながら下腹部全体に力を入れ、骨盤を前に動かし、次に息を吸いながら骨盤を後ろに動かします。
これを1回として10回繰り返し、3〜5セ
ットを目安に行ってください。
お尻の位置を動かさないよう注意してください。

腸腰筋ステップ
1.椅子に浅く腰掛けます。
両脚の間はこぶし1つ分開けます。
背すじをまっすぐにして膝は直角にし、両手は脚の付け根部分に置きます。
2.背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちながら、脚の付け根をしっかり押さえてその場で足踏みをします。足は高く上げすぎず、手の力に逆らうように少し持ち上げる程度でおこなってください。
20回を5〜10セット行っていただけると効果的です。

お尻を鍛えていつまでも元気に！

2020.01.31

こんにちは、あうる整体整骨院ブログをいつもご覧いただき誠にありがとうございます！
鍼灸師の石本と申します。

持久力の低下や、体力減退などの機能の衰えはだれもがいつかはやってくる問題です。
いつまでも元気に毎日を過ごしたい方にはしんぱいになりますね。
本日はだれでもできる運動習慣により、体力減退や筋量減少、骨密度の低下などの予防のための運動をご紹介します。
運動により体力減退のペースを緩やかにしたりすることができますし、維持、向上させることだってできるので是非皆様もお試しください。
筋力アップの利点は活動量が増すことで、無駄な体脂肪の蓄積を防ぐことができ、またつまずいた際の転倒を予防し、転倒した場合も健康な筋肉や骨に守られて、骨折の危険を防ぐことができます。

それではまず、下半身筋力トレーニングから説明します。

1、椅子に浅く腰掛けます。

2、片足ずつまっすぐまえに伸ばし、90度まで上げます。

3、片足を伸ばしてそのまま出来るとこまで、キープしこの動作を両足行います。

椅子には深く腰掛けないようにし、90度に上げた状態をキープすることで効果はアップします。
背筋はしっかり伸ばしてください。
このトレーニングは主に太ももの、トレーニングになります。
しゃがむ際に動きをサポートしてくれると同時に、歩く際にもしっかりと、力ずよく歩けるようになります。

次に腰とお尻のトレーニングをご紹介します。
こちらのトレーニングは寝転んだ状態で行えます。

1、寝転んだ状態で膝を90度曲げます。

2、背筋は伸ばしてお尻を上に上げます。

3、この動作を繰り返します。

加齢と共にお尻の筋肉は衰え、歩行の安定感の欠如、腰の不安定感を伴い転倒の原因になります。

お尻の筋肉を引き締めるのにおむけになり、ひざを少し立てて両足を肩幅くらいに開け、肛門と膣を締め、ゆっくり五つ数える運動も効果的です。

この状態で肛門と膣を閉めると、尿漏れ予防効果もあり、ヒップアップもできます。

肩は床から離れない様にし、両ひざは離さずくっつけた状態で、お尻を上げてそのままキープします。
息を吸いながらお尻を上げ、そのままキープし、息を吐きながらお尻をゆっくり落としていきます。
一見簡単そうに見えますが、背中にすごい負荷がかかりますので、無理せず自分でできる回数行ってください。
トレーニングの前にはストレッチを行ってください。
急にトレーニングを行うと、ケガの原因になりますので、よく筋肉を伸ばしてから行うようにしましょう。
トレーニング前のストレッチも大事ですが、トレーニング後のクールダウンも、とても心身がリラックスしますので、仰向けの状態で全身の力を抜き、目を閉じてしばらくしてから起き上がってください。

この様に自宅で数分で簡単に筋力を上げられますで、皆様も是非お試しください。

筋肉痛はなぜおこる？

2020.01.26

こんにちは、身体にはよくよく考えてみるとなぜだろう？と不思議に思うことが沢山ありますね。
今日は意外とわからない筋肉痛についてお話したいとおもいます。
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。
この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

★筋肉痛の種類と症状
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれているのです。
ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。
筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。
この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている筋肉痛は、ほとんどの場合この遅発性筋痛のことを指します。
運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。
スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといいます。

★超回復
筋肉痛になると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。
筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「超回復」と呼びます。
これを繰り返すことによって、筋トレで筋骨隆々な体を手に入れることができるのです。

よく聞かれる質問で筋肉痛になってもトレーニングしていい?と言うものがあります。
継続して筋トレをしたい人にとって、筋肉痛が治るまでトレーニングを休まなくてはいけないのかと迷われる方がいます。
筋肉の超回復には、だいたい48〜72時間かかると言われています。
そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷
を与えないよう、痛みが治まるのを2日以上待ってトレーニングするのが良いと言えます。

筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。
どうしても毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるなど、オーバーワークならないよう気をつけましょう。

歳をとると筋肉痛になるのが遅くなるのかというのにも疑問があります。
歳をとると筋肉痛が遅れるという話を聞いたことがあるとよくいいますね。
しかし、実は加齢と筋肉痛の遅れに直接的な関係はありません。

正しいトレーニングを続ければいくつになっても体に負荷なく筋肉は鍛えることができます。

私達あうる整体整骨院は症状にあった筋肉トレーニングを指導することで、痛みがとれたあとのアフターケアにも携わらせていただいております。

皆様もあうる整体整骨院で強い筋肉、強い身体を手に入れてみてはいかがでしょうか！

高齢者の転倒

2020.01.16

人間は誰しもが加齢とともに、筋力低下や、歩行障害、視力の衰えなどさまざま要因が重なり、バランスを保ちにくくなっていきます。
高齢者になるとこれらの要因に加えて、病気や服薬によって転倒するリスクがさらに高まり、思わぬ場所で事故が発生することもあります。
高齢者やその家族にとって、転倒は寝たきりにつながる重大な事故になりかねず、その危険性を前もって知って、対策をしておくことが大切です。

転倒は若い人なら軽いけがですむことはありますが、高齢者にとっては大きな事故につながることがあります。
高齢者にとっての転倒の危険性についてお伝えします。

高齢者が寝たきりとなる主な原因は、脳血管
疾患(脳卒中)、認知症、高齢による衰弱と続き、
「骨折・転倒」は全体の12.2%を占め、4番目に多
いです。

転倒しやすい自宅内での転倒は男性が6.8%なのに対
し、女性は11.8%となっていて、男性よりも女性が
転倒しやすいという結果になっています。
転倒により動けない状態が長く続くと、歩行機能が低下し、要介護となる可能性があります。

若い人なら少しくらいけがをしたり病気にかかった
りしても、安静にして寝ていれば大抵は治ります。
しかし、高齢者にとって過度の安静は、筋力や身体
機能の衰えを招き、症状を悪化させる要因にもなり
ます。
中でも転倒が原因で起こりやすい大腿骨の骨折は、
歩けるようになるまでに時間がかかるため、そのまま寝たきりになってしまうケースが非常に多いです。

高齢者の転倒事故は屋外ばかりでなく、先程も申し上げたように自宅でも多く発生しています。

高齢者にとっては安全と思われる室内にこそ危険が多く潜んでいます。

室内の転倒場所だけを見てみますと、室内の転倒場所でけ「屈問・茶の間・リビング」の割合が20.5%と最も多く、次いで「玄関・ホール・ポーチ」が17.4%、「階段」13.8%、「寝室」10.3%、「廊下」8.2%、「浴室」6.2%の順となっています。
身体機能の低下によってすり足で歩きがちな高齢者
は、カーペットや敷居などのちょっとした段差でも
足を取られて転倒することがあるので、居間などの
居室についても注意が必要です。時には、段差のな
い廊下やフローリングで足を滑らせることもありま
す。
また、足を踏み外しやすい階段や玄関、浴室などで
は、重傷を負うおそれもあります。

転倒の原因には、身体的なものが原因となる内的要因と生活環境から来る外的要因に大きく分けられます。
外的要因として室内のわずかな段差があります。
歩幅が小さい高齢者にとっては、普通なら段差と認識しない程度のちょっとした敷居でもつまずくことがあります。

転倒を予防するためには、筋力とバランス感覚の低下を防ぐことも大切です。
普段から散歩をしたり、ストレッチで柔軟性を高め
たりしておくことで転倒予防につながります。
しかし、無理な運動や体操をすると、それもまた
転倒や骨折につながることがあります。

そこで、ご自宅でも無理なくできる筋力トレーニングをご紹介します。

1.大腿四頭筋のトレーニング
背もたれに寄りかからないよう椅子に腰掛け、両手
は椅子の端を軽く持ちます。
片脚を上げて伸ばし、つま先は天井に向けます。
そのままの状態で、膝上から太ももにかけて力を入れ、5秒間キープします。
反対側の脚も同様に行います。

2.ふくらはぎの筋力を強化するトレーニング
椅子の背やテーブル、壁などに片方の手を添え、体
を安定させます。
足を肩幅と同じくらいに開き、両方のかかとをしっかり上げたら、ゆっくりとかかとを下ろします。
顔を前に向けて行うことがポイントです。

その他、お腹やお尻など体幹部分の筋力を鍛えるのも効果的です。

当院では患者様の大切な日々の生活にすぐに役立っていただけるトレーニングをご提案させていただいております。
ご本人様のご相談はもちろん、ご家族様のご質問にも随時お応えいたしておりますので、どんな事でもお気軽にご相談ください。

筋トレで明るい未来を！

2020.01.11

こんにちは、あうる整体整骨院で管理鍼灸師をしております。石本と申します。
近年、高齢化に伴い足腰の筋力低下により、転倒などによる骨折などが原因で寝たきりになってしまうということが増えています。

調査の結果においても55歳から79歳までは、主な死因として悪性新生物(がん)、心疾患、脳血管疾患の順に多くなっており、いわゆる中年から80歳くらいまでは、上位3位に大きな変化はみられません。しかし、65歳以上になると肺炎が第4位となり、80歳以上では脳血管疾患と順位が入れ替わり、第3位となります。
この調査結果には原因があり、先程述べたように怪我により機能が回復できなくなった結果、寝たきりになってしまったということから循環器障害をおこし心疾患、脳血管疾患を併発する例が非常に増えています。

今働きざかりや子育て世代の30代、40代の皆様もまだまだ体は元気で活気に溢れていると思いますが、誰一人違うことなく年月が経てば老化はやってきます。

10年後、20年後に今の筋力や身体機能が何一つ変わらない人間なんて果たして存在するのでしょうか？

素敵に年齢を重ねていくためにも当院では筋力トレーニングを推進しております。

人間の筋肉は正しく鍛えれば筋肉量は何歳
になっても増えると言われています。
実際に80歳以上のマスターズアスリートの筋力は非常
に強く、中には還暦を迎えてから本格的にスポーツをはじめて、80歳を過ぎても世界で戦っているアスリートもいます。
運動を始める上で、年齢は関係ありません。
筋肉は鍛えれば応えてくれます。

筋力トレーニングは体を強くするだけではありません。

うつ症状の軽減や睡眠の質の向上にも深く関係しています。
とくに睡眠の質の向上については、健康な身体には絶対不可欠です。

筋力トレーニングは自律神経の改善に役立ちます。
交感神経が活発化し、昼間の覚醒を促します。

結果として身体が疲れますので、夜になると副交感神経が正常に働き出し快適な睡眠が取れるようになります。

しっかりと睡眠を取り、しっかりと食べることは元気な体を手に入れる第一歩と言って過言ではないでしょう。

ストレスを貯めないようにして毎日を楽しんで生活するために始めるのに遅い早いはありません。

そして、今日の本題に戻りますが、これから先も元気に過ごすためにも筋肉を鍛えると血流循環が良くなるので、血管の老廃物や有害物質が体外へ排出されます。同時に酸素供給が増え、栄養分が末端まで行き渡るので、肌のツヤが良くなったり、頭皮への血流が増えることにより抜け毛を防ぐ要因にもなります。

さぁ、皆様も自分の体に衰えを感じ始めたら、当院筋肉の強化とケアを取り入れて、将来的な要介護・要支援のリスクに備えましょう！

腰の痛み

2020.01.05

新年明けましておめでとうございます。

昨年は大変皆様にお世話になり、誠にありがとうございました。

本年も地域の健康作りと元気な毎日を皆様にご提供すべく日々精進して参りますので本年も何卒、ご指導ご鞭撻のほどよろしくお願い申し上げます。

新年始まって最初のブログはお悩みの方も非常に多いであろうと思われる腰痛についてお話させていただきます。
近年、日本整形外科学会の調査によると、日本で腰痛の人は約3000万人いると推計されています。
一口に腰痛といっても、その原因はさま
ざまあります。腰痛を原因別に分類する
と、腰部脊柱管狭窄症や椎間板へルニアなど腰の神経の障害によるもの、内臓の病気、重い脊椎の病気、などがあります。

しかし原因を特定できる腰痛は全体の約15%です。残りの約85%は原因を特定しにくい非特異的腰痛で、一般に腰痛症や坐骨神経痛などと診断されます。

原因を特定できる腰痛のうち、腰痛全体
の約10%を占めるのが、腰部脊柱管狭窄症
や椎間板ヘルニアなど腰の神経の障害に
より起こるものです。
また全体の約2%は、内臓の病気による腰
痛だと考えられます。内臓からの神経の
多くが腰に伸びているため、慢性すい
炎、賢う腎炎、尿路結石、慢性の十二指
腸潰瘍、子宮内膜症などで腰痛が起こる
ことがあります。
腰痛を起こす重い脊椎の病気には、化膿
(のう)性脊椎炎、がんの骨への転移、背骨の圧迫骨折などがあり、腰痛全体の約1%の患者さんがいると考えられています。
,
腰痛全体の85%を占める非特異的腰痛の
多くは、腰の椎間関節や筋肉などに原因
があるといわれていますが、原因を特定
するには、腰のある箇所の神経を麻痺さ
せて痛みが取れるかどうかを確認する検
査を何か所も行う必要があるため、原因
の特定までは行わず、痛みをとる治療が
優先されます。
腰痛の危険度チェック
多くの腰痛は、急いで受診する必要のな
いものですが、なかには放置すると危険
な腰痛もあるので、下記にあるチェック
表で腰痛の危険度を調べてみましょう。

★腰痛危険度チェック
①じっとしていても痛む
②背中が曲がってきた
③お尻や脚が痛む・しびれる
④脚のしびれにより長く歩けない
⑤体を動かしたときだけ腰だけ痛む
5つのうち、①の「じっとしていて
も痛む」に当てはまる場合、重い脊椎の
病気や内臓の病気の可能性が考えられる
ため、危険度は大です。
②の「背中が曲がってきた」に当ては
まる場合、畳粗しょう症によって背骨が
つぶれる圧迫骨折が起きている可能性が
あります。骨粗しょう症は、骨の中がス
カスカになる病気で、閉経後の女性に多
く起こります。50歳過ぎから背中が曲が
ってきたら要注意です。
③の「お尻や脚が痛む、あるいはしび
れる」、④の「脚のしびれにより長く
歩けない」いずれか1つでも当てはまる場
合、腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアな
ど、腰の神経の障害が原因で症状が起こ
っている可能性があります。これらの病
気は進行することがあるため要注意で
す。
①〜⑤の項目に1つでも当てはまる場合当院への来院をおすすめします。

年末年始の体調管理

2019.12.30

いよいよ今年も残すところあとわすがですね。

皆様、体調などは崩されてはいませんか？

年末差し迫り、体調不良の声をよく耳にしますが、この体調不良の原因は一年の溜まった疲れだけが原因ではないかもしれません。

今日は年末年始に陥りやすい体の不調についてお話させていただきます。

この時期に起こる体調不良の原因は実は気温の変化寒暖差が大きく関係しています。
寒暖差とは、気温の差のことをいい、前日比で表されます。
人間が生きていくためには、体内を外の
環境から、適切に保つ必要があります。
気温も人間に与える影響は大きく、自律神経が、気温に対して適切に反応を
します。
1.外気温が高いとき:体内から熱を逃
がすために、発汗を促します。副交
感神経が優位になります。
2.外気温が低いとき:体内の熱を外に
逃がさないために、末梢での血流が
低下します。交感神経が優位となります。

自律神経が気温の変化に対応できず、体が疲労してしまうことを寒暖差疲労と言います。
寒暖差疲労とは、
寒暖差の大きい(通常は前日比から5C
以上の変化)環境にいると、自律神経の
働きにより、体内を一定の状況にしよう
とエネルギーを消費することになりま
す。このエネルギー消費が大きくて、疲
労が蓄積した状態を寒暖差疲労といいま
す。
温度差は、体にとってはストレスです
が、それが適切に対応出来ているとき
は、問題はあまり起きません。
それが対応出来ない、寒暖差疲労になる
と、

体が冷える(四肢→腹部→体全体)、肩こり、首こり、頭痛、めまい、食欲不振、日布団から起き上がれない、日気分が落ち込むなど様々な症状が出ます。
体内の工不ルキー消賞することによる寒暖差疲労になってしまうことが問題となります。
★寒暖差チェックシート
・暑さ、寒さが苦手
・エアコン(冷房、暖房)が苦手
・周りの人が暑いのに、自分だけ寒い。
長袖が常に手放せない。
・顔がほてりやすい、全身がほてりやす
い
・温度差が強いと、頭痛や肩こり、めま
い、だるさ、関節痛、喘息、下痢などの
様々な症状がでる。
・熱中症になったことがある、近い状態
になったことがある
・季節の変わり目に、体調不良になる
・冷え症がある
・温度が一定の環境にいる時間が長い
(オフィス、自宅でも一日中エアコンを
つけている)