スクワット
スクワット
トレーニングの中でも大道であるスクワットは、太ももやお尻、体幹など、一度で沢山の筋肉を刺激し、短時間で効果を実感できるとても優れたトレーニング方法です。
また、現代人の悩みである、下半身の筋力低下による肥満や、バランス、体力、移動能力の低下にも、絶大な効果を発揮します。
しかし、間違ったフォームでスクワットを行って、効果が出ていない人が多いのも事実のようです。
今回は、正しいスクワットのフォームと間違いやすいスクワットのフォームをご説明します。
先ず、通常のフルスクワットのやり方を説明します。
1.足を肩幅より少し広くして、爪先を15度外側に開いて立ちます。
2.両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセットします。
3.お腹と尻を意識して胸を張ります。
4.背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがみます。
この時、肘は膝から手前5cmの場所を目指します。
5.立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正します。
6.1〜5の動作を繰り返してください。
補足としてスクワットに慣れてきたらスクワットの際に、しゃがむ&立ち上がるスピードをゆっくりにすると、負荷が高まります。
動作に慣れた後、無理の無い範囲で調節してください。
次によくありがちな、スクワットの失敗例を説明します。
スクワットでしゃがむ時に背中が丸くなると、腰痛の原因になるばかりか、太ももやお尻の筋肉が鍛えられず効果がでません。
必ず、背中を真っ直ぐにして、頭からお尻までが一直線になる様に鏡などで確認しながら行って下さい。
また、屈伸のように膝を前に出してしゃがんでも、負荷がかからず効果がありません。
必ずお尻を後ろに突き出すように、後方に向かってし
ゃがみましょう。
それではスクワットを用いたエクササイズのやり方をご説明します。
1.まずは、通常のフルスクワットを15回行います。
2.次に、一番下のポジションから真ん中のポジションまで戻します。
これを10回行います。
3.一番下のポジションで止まってストップします。
10秒間キープします。
4.30秒休憩を挟み、2〜3セット行います。
もっと負荷を出したい方は慣れてきたら、スクワットの際にしゃがむ&立ち上がる時のスピードをゆっくりにして、負荷を高めていてみてください。
3秒でしゃがみ、3秒で立ち上がるを15回、もしくは5
秒でしゃがみ、5秒で立ち上がるを10回などリズムをつけるとより効果的です。
あうる整体整骨院 大阪市城東区
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（2020年2月13日）
膝が痛い方への筋肉トレーニング
こんにちは、大阪市城東区東中浜のあうる整体整骨院です。
近年、ご高齢者の方が寝たきりになってしまい体の機能が低下してしまうという事態が問題になっています。
寝たきりにならないためにはどうしたら良いのか、私は寝たきりになってしまわないためには、大きなケガをしないというのが大切だと思います。
しかし、いくら気を付けていても、加齢と共に筋力が低下すると、思っているよりも足が上がらず転倒につながりやすくなります。できる限り筋力が低下しないよう、普段からしっかり運動をおこなうことが大切です。
本日は過度なトレーニングではなく、比較的簡単で毎日継続しておこなえるものをご紹介します。
片足立ち
床から5㎝ほど足を浮かせて、左右1分ずつを1セット、1日3セットおこないましょう（時間やセット数はおこなえる範囲で大丈夫です）。
スクワット
肩幅を少し広めに両足をひろげ、つま先を30度くらい広げたら、息を吐きながらゆっくりお尻を下げます。そして息を吸いながらゆっくりもとに戻します。1セット5，6回、様子を見ながら1日3セットおこないましょう。
私は今までの経験の中でスクワットが最も効率的ではないかと考えています。
しかし、膝が痛くてスクワットが出来ないという方も多いのではないかと思います。
スクワットを行うのにまず重要なのは、いかに膝関節に負担をかけずに足腰を鍛えるかです。
多くの方がスクワットをする上で体を立てたまま膝を前に出すようなスクワットや、そうでなくても、つま先荷重になってしまうなどお尻の筋肉を使えていない不完全なフォームのスクワットをしている可能性があり、それではやはり却って膝の痛みを助長することがあります。
やり方が誤っていては、やっぱり膝にも悪いです。
ポイントは股関節の使い方です。
「膝を曲げる」という先入観を棄て、「股関節をたたむ」とイメージしましょう。そうすれば人体の構造上、おのずとお尻を後ろに突き出す格好になります。
膝スクワットから股関節スクワットに切り替えると、必ず膝の痛みの改善にも非常に良い効果を生み出すはずです。
当院は誰しもが元気に健やかに暮らせる社会を目指しております。
機能回復リハビリテーションにも、その人個人にあったメニューを考え、確実に成果のあるトレーニングをご用意いたします。
歩行困難で外出が出来ない方へ、往診のご相談もお受けしておりますので、どんな事でも構いません。
当院へお気軽にご相談ください。
沢山の人を元気に！必ず笑顔で返します！
「どんな痛みもあなたより先に諦めません！」
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（2018年5月9日）