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スクワット

2020.02.13

近年の筋肉トレーニングで誰でも簡単にすぐ出来て、すぐ効果がでるトレーニングとしてイメージしやすいものにスクワットがあります。
トレーニングの中でも大道であるスクワットは、太ももやお尻、体幹など、一度で沢山の筋肉を刺激し、短時間で効果を実感できるとても優れたトレーニング方法です。
また、現代人の悩みである、下半身の筋力低下による肥満や、バランス、体力、移動能力の低下にも、絶大な効果を発揮します。

しかし、間違ったフォームでスクワットを行って、効果が出ていない人が多いのも事実のようです。
今回は、正しいスクワットのフォームと間違いやすいスクワットのフォームをご説明します。

先ず、通常のフルスクワットのやり方を説明します。

1.足を肩幅より少し広くして、爪先を15度外側に開いて立ちます。
2.両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセットします。
3.お腹と尻を意識して胸を張ります。
4.背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがみます。
この時、肘は膝から手前5cmの場所を目指します。
5.立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正します。
6.1〜5の動作を繰り返してください。

補足としてスクワットに慣れてきたらスクワットの際に、しゃがむ&立ち上がるスピードをゆっくりにすると、負荷が高まります。
動作に慣れた後、無理の無い範囲で調節してください。

次によくありがちな、スクワットの失敗例を説明します。
スクワットでしゃがむ時に背中が丸くなると、腰痛の原因になるばかりか、太ももやお尻の筋肉が鍛えられず効果がでません。
必ず、背中を真っ直ぐにして、頭からお尻までが一直線になる様に鏡などで確認しながら行って下さい。
また、屈伸のように膝を前に出してしゃがんでも、負荷がかからず効果がありません。
必ずお尻を後ろに突き出すように、後方に向かってし
ゃがみましょう。

それではスクワットを用いたエクササイズのやり方をご説明します。

1.まずは、通常のフルスクワットを15回行います。
2.次に、一番下のポジションから真ん中のポジションまで戻します。
これを10回行います。
3.一番下のポジションで止まってストップします。
10秒間キープします。
4.30秒休憩を挟み、2〜3セット行います。

もっと負荷を出したい方は慣れてきたら、スクワットの際にしゃがむ&立ち上がる時のスピードをゆっくりにして、負荷を高めていてみてください。
3秒でしゃがみ、3秒で立ち上がるを15回、もしくは5
秒でしゃがみ、5秒で立ち上がるを10回などリズムをつけるとより効果的です。

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