お尻を鍛えていつまでも元気に！
鍼灸師の石本と申します。
持久力の低下や、体力減退などの機能の衰えはだれもがいつかはやってくる問題です。
いつまでも元気に毎日を過ごしたい方にはしんぱいになりますね。
本日はだれでもできる運動習慣により、体力減退や筋量減少、骨密度の低下などの予防のための運動をご紹介します。
運動により体力減退のペースを緩やかにしたりすることができますし、維持、向上させることだってできるので是非皆様もお試しください。
筋力アップの利点は活動量が増すことで、無駄な体脂肪の蓄積を防ぐことができ、またつまずいた際の転倒を予防し、転倒した場合も健康な筋肉や骨に守られて、骨折の危険を防ぐことができます。
それではまず、下半身筋力トレーニングから説明します。
1、椅子に浅く腰掛けます。
2、片足ずつまっすぐまえに伸ばし、90度まで上げます。
3、片足を伸ばしてそのまま出来るとこまで、キープしこの動作を両足行います。
椅子には深く腰掛けないようにし、90度に上げた状態をキープすることで効果はアップします。
背筋はしっかり伸ばしてください。
このトレーニングは主に太ももの、トレーニングになります。
しゃがむ際に動きをサポートしてくれると同時に、歩く際にもしっかりと、力ずよく歩けるようになります。
次に腰とお尻のトレーニングをご紹介します。
こちらのトレーニングは寝転んだ状態で行えます。
1、寝転んだ状態で膝を90度曲げます。
2、背筋は伸ばしてお尻を上に上げます。
3、この動作を繰り返します。
加齢と共にお尻の筋肉は衰え、歩行の安定感の欠如、腰の不安定感を伴い転倒の原因になります。
お尻の筋肉を引き締めるのにおむけになり、ひざを少し立てて両足を肩幅くらいに開け、肛門と膣を締め、ゆっくり五つ数える運動も効果的です。
この状態で肛門と膣を閉めると、尿漏れ予防効果もあり、ヒップアップもできます。
肩は床から離れない様にし、両ひざは離さずくっつけた状態で、お尻を上げてそのままキープします。
息を吸いながらお尻を上げ、そのままキープし、息を吐きながらお尻をゆっくり落としていきます。
一見簡単そうに見えますが、背中にすごい負荷がかかりますので、無理せず自分でできる回数行ってください。
トレーニングの前にはストレッチを行ってください。
急にトレーニングを行うと、ケガの原因になりますので、よく筋肉を伸ばしてから行うようにしましょう。
トレーニング前のストレッチも大事ですが、トレーニング後のクールダウンも、とても心身がリラックスしますので、仰向けの状態で全身の力を抜き、目を閉じてしばらくしてから起き上がってください。
この様に自宅で数分で簡単に筋力を上げられますで、皆様も是非お試しください。
あうる整体整骨院 大阪市城東区
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（2020年1月31日）