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大腿四頭筋の筋力強化

2018.03.03

こんにちは、城東区東中浜のあうる整体整骨院!
石本がお送りします!

今日は加齢による退行変性で
だれもが起こり得る変形性膝関節症に対して
ひざが痛くならないための予防として鍛えておくべき筋肉、
大腿四頭筋の説明と自宅でもできる筋トレをご紹介します。

なぜ、大腿四頭筋と膝の痛みは関係しているのか?
膝関節は、主に膝関節を曲げ伸ばしする動作に関係する筋肉、
大腿四頭筋とハムストリングスによって安定した状態に保たれています。
膝を長い間あまり動かさないことでこれらの筋肉が衰えると、膝に過剰な負担がかかるようになり痛みが生じます。

筋肉量が減少し、筋力や身体能力が低下した状態を「サルコペニア」といいます。

サルコペニアの原因は、加齢や食生活の変化、運動量の減少とされています。 私たちは普通に生活していても、40歳前後から筋肉量が徐々に減少し、高齢になると1年で5%以上も減少してしまうこともあるといわれています。

年齢を重ねるに従って、肉などタンパク質を多く含む食事をあまり取らなくなったり、運動量が減少したりすることが発症の要因となります。また、加齢や肥満による膝の痛みから自宅にこもりがちになることも要因となります。

そのために大腿四頭を鍛えて膝を安定させなくてはいけません。

全身をバランスよく鍛えるという点においても大腿四頭筋は優先して鍛えるべき部位です。

なぜなら、体の中で最も面積の大きい筋肉だからです。
大腿四頭筋の効果的な鍛え方として有名なものにノーマルスクワットがあります。大腿四頭筋を鍛えられる最もオーソドックスな筋トレ種目ですが、自宅でも簡単に行える自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なくチャレンジできますよ。トレーニングのコツまで把握していきましょう。

ノーマルスクワットの正しいやり方

肩幅分ほど足を広げる
足先はやや外側に向けましょう

背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく

太ももと地面が平行になったら、少しの間止める

その後ゆっくりと元に戻す

この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う

ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。

大腿四頭筋を意識して取り組んでいきましょう。

膝の痛みは突然やってきます。
今のうちからしっかり鍛えて備えてみてはいかがでしょうか。

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