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股関節の筋トレ

2020.02.13

前回のブログにて股関節の痛み、変形性股関節症について、運動療法が大切であると説明させていただきましたが、今回はご自宅でも簡単にできる股関節の筋力トレーニングをいくつかご紹介させていただきます。

股関節とは、脚の付け根に位置し、大腿骨と骨盤をつなぐ関節です。
ストレッチで伸ばしたあとの筋肉をしっかり鍛えましょう。
筋肉の機能を維持するエクササイズは40〜50代の女性に多いという股関節に生じる痛み、家事で股関節周辺の筋肉は使われているはずなのに、なぜ疲労してしまうのかと思われている方も多いようです。
その疑問に関しては、筋肉はある一定の負荷を与え続けないと維持できないからです。
日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りないのです。
そこで、筋肉をほぐして伸ばした後に行いたいのが、筋肉の動きを維持するための筋力トレーニングです。
ストレッチで伸ばした筋肉も変な使い方をすると、すぐにまた硬くなってしまいます。
筋肉をあるべき位置にコントロールして、機能を維持するための運動が必要不可欠なのです。

注意点として筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指しましょう。

枕つぶし
1.枕かクッション、あるいは折り畳んだバスタオルなどを用意してください。
仰向けに寝て、片方の股関節を広げ、枕の上に乗せます。
2.お腹に力を入れながら膝を外に開き、膝で枕をつぶします。
この状態で3秒キープしてください。
左右とも10回を1セットとして3〜5セットを目安に行ってください。
効果を高めたいときは横向きに寝て両膝を曲げ、脚を揃えると効果的です。

ブリッジ
1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立てます。
かかとはできるだけお尻に近づけてください。
両手は体の横で床につけてバランスをとります。
2.お腹にしっかり力を入れて、お尻を床から持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにし、3〜5秒キープ、10回3〜5セットを目安に行ってください。

お尻を持ち上げたとき、腰に負担がかかるので体を反らさないよう注意してください。

ベルビックティルト
1.椅子に浅く腰掛けて、両脚の間をこぶし1つ分
くらい開けます。
両手は腰に当て、指が左右の腰骨に触れるようにします。
2.息を吐きながら下腹部全体に力を入れ、骨盤を前に動かし、次に息を吸いながら骨盤を後ろに動かします。
これを1回として10回繰り返し、3〜5セ
ットを目安に行ってください。
お尻の位置を動かさないよう注意してください。

腸腰筋ステップ
1.椅子に浅く腰掛けます。
両脚の間はこぶし1つ分開けます。
背すじをまっすぐにして膝は直角にし、両手は脚の付け根部分に置きます。
2.背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちながら、脚の付け根をしっかり押さえてその場で足踏みをします。足は高く上げすぎず、手の力に逆らうように少し持ち上げる程度でおこなってください。
20回を5〜10セット行っていただけると効果的です。

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