肩こり
クールダウンが必要な理由
運動やスポーツをされている方へ、今日はクールダウンの必要性についてお話させていただきたいと思います。
まず、運動をするということになるとクールダウンの前にウォーミングアップの大事さも説明します。
いきなり運動に入ると、体が重い、思うように体が
動かせない、疲れるとなかなか疲労が抜けないから、パフォーマンスも減退します。
ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行うことで怪我の予防は勿論、体全体の調子を整えてくれることができます。
ウォーミングアップ(準備運動)の目的や期待できる効果は、体を軽く動かすと、血液を全身に送りこむことができます。
全身の血行を良くしたり、エネルギーを作りだすために必要な酸素を十分に取りこんだりすることが期待できます。
体温・筋温の上昇
運動に適した体温及び筋肉の温度を作ります。
体の隅々まで血液を循環させることにより、筋肉のこわばりをほぐし、運動に適した柔らかさにする目的が
あります。
運動時の怪我を予防する
十分に関節回りや筋肉を温めておくと、運動による
体への衝撃を受け止める用意ができ、怪我や故障の
予防につながります。
運動開始時のパフォーマンスを上げる
可動域を広げ、十分に血液を筋肉の隅々まで届けて
おくと、何もしないときと比べてスムーズに体を動
かすことができます。
そうすることにより動きの質が良くなり、技術・体機能の向上が見込めます。
試合でもよいパフォーマンスへとつながります。
ウォーミングアップは筋肉の温度を上げ、筋肉への血流を促す働きがあります。
さらに関節可動域を広げるメニューを加えて主運動に備えましょう。
次のような方法を参考にしていただければと思います。
ウォーキング→ランニング
最初はゆっくり歩くところから始めます。スローぺースから入り徐々にランニングに移行することで心拍数を上昇させます。
体を温めるとともに、筋温も上昇させ、筋肉への血流を促します。
軽く汗ばむぐらいまで行うと運動がしやすくなります。
ストレッチング
運動前のストレッチは、約8〜12分ほどで主運動に
使用する筋群を伸ばすことが望ましいとされていま
す。
加えて筋肉のパワーを引き出すために、実際の種目にてきした動的ストレッチを用いるのが良いでしょう。
運動をしたあとはクールダウンです。
十分なクールダウンは疲労回復・障害予防に非常に
有効です。
運動によって興奮している神経・筋肉を鎮静させる
働きがあります。
疲労の軽減・柔軟性の回復・傷害予防
運動終了後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出す
る効果が期待できます。
硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同
時に、運動で傷ついた筋組織への修復も進めること
ができるため、傷害予防につながります。
体に負担をかけないようにする
運動強度が高ければ高いほど、筋肉と心臓は連動し
て血液を体内に循環させています。
急に運動を中止すると筋肉中にある血液は内臓へと
戻りづらくなり、めまいや体調不良につながる恐れ
があります。
徐々に強度を落とすクールダウンを取り入れること
で、無理なく全身への血流回復を促し、体への負担
を軽減することができます。
クールダウンの方法
主運動から徐々に強度を下げるため、ジョギングやウォーキングで徐々に心拍数を落としていきます。
心拍数を通常に戻すことと合わせて運動で酷使した
部分にたまった疲労物質を血流にのせて分解・排出
する効果が期待できます。
ジョギング・ジョグ
若干遅く感じる速さで構いません。呼吸が落ち着い
てくる速さで行います。
呼吸の荒さ、拍動がおちついてきたらウォーキング
に切り替えてもよいでしょう。
ウォーキング
深呼吸をしながら歩いていただけるとより効果的です。
呼吸と同時に血液が循環し、酸素と栄養を十分に送り届けることができます。
ストレッチ
運動で使った筋肉をゆっくり伸ばします。
負荷がかかった部分は硬くなっているので、反動を
つけず各部位30秒〜自分が気持ちいいと思える時
間で行います。
セルフストレッチだけではなく、チューブやポール
などのツールを活用して伸ばすのも効果があります。
主運動がメインとなるとついウォームアップやクー
ルダウンはおろそかになりがちですが、運動前後こ
そパフォーマンスアップの秘訣が詰まっています。
まずは運動前後に体を目覚めさせる、そしていたわ
る習慣をつけてみましょう。
運動効果だけではなく、体へもいい影響がでてくる
でしょう。
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（2020年11月15日）
鍼灸治療の効果
意外と知らない鍼灸治療
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（2020年8月28日）
夏バテ
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（2020年7月26日）
月経前症候群
こんにちは。
今日は月経前症候群(月経前症候群)についてお伝えします。
月経前症候群(PMS)とは、月経前、3～10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するものと定義されています。
⚫原因
原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。
排卵のリズムがある女性の場合、排卵から月経までの期間（黄体期）には、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。
この2つのホルモンは妊娠しやすいような体を作る働きをしています。
そのため、月経前にはPMSのような妊娠超初期と似たような症状が現れるのではと考えられています。
また、この黄体期の後半、月経の少し前にたくさん出ていた卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、PMSの原因とも考えられています。
しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質はストレスなどの影響を受けるため、PMSは女性ホルモンの低下だけが原因ではなく多くの要因から起こるといわれています。
⚫症状
精神神経症状としては、情緒不安定、睡眠障害、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下など、
自律神経症状としてのぼせ感、食欲不振・過食、めまい、倦怠感など、
身体的症状としては、腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、乳房の張り、お腹の張りなどがあります。
この中でも精神神経症状が強く出る場合は月経前不快気分障害(PMDD)と呼ばれることもあります。
⚫診断
上記症状が月経前に毎月現れ、月経開始後には和らぐことが特徴的です。
出た症状を細かく記録し、月経周期との関連を確認することでPMDDやうつ病など精神神経疾患でないことを確認します。
日本では月経のある女性の約70～80％が月経前に何らかの症状があります。特に思春期の女性ではPMSがより多いとの報告もあります。
⚫治療法
薬に頼る治療法としては、排卵抑制療法（排卵を抑制する)
低用量経口避妊薬（OC、低用量ピル）などを用いることで排卵を抑制しホルモンの分泌をコントロールすることで症状を抑える方法です。
薬に頼らない治療法としては、まず、症状日記をつけ病状を把握することで、対処しやすくなります。
うまくPMSと付き合うために、気分転換やリラックスする時間を作ることが効果的です。
また、カルシウムやマグネシウムを積極的に摂取し、カフェイン、アルコール、喫煙は控えたほうがよいと言われています。
当院では、PMSでお困りの方には鍼灸治療をオススメしています。
鍼灸治療はお身体の免疫力をアップさせ、自然治癒力を高めます。
症状に合わせた経穴(ツボ)を用いて治療を行いますので自宅でセルフケアできる代表的な経穴(ツボ)をご紹介します。
三陰交(さんいんこう)
三陰交は「婦人科の要穴」と言われ、生理・妊娠・出産・更年期など女性特有のカラダの変化によって、引き起こさせる様々な不調。
特に生理痛・生理不順・不妊・逆子などの婦人科疾患によく用いられます。
【場所】
内くるぶしから指4本上、骨と筋肉の境目にあります。
ゆっくり呼吸しながら軽く指で圧迫してあげましょう。
温めるのも効果的です。
関元(かんげん)
「気を整えるツボ」として知られており、婦人科の治療にもよく使われています。
生理痛が重い女性は、生理痛がはじまってからツボを押すのではなく、日ごろから温めたり、マッサージしていると過ごしやすくなります。
【場所】
おヘソから指4本分を下にいったところにあります。強く押しすぎると中の内蔵を圧迫していまうので摩ったり温めたりしましょう。
どちらの経穴(ツボ)も日頃から温めてあげると生理痛の緩和にも繋がりますよ！
PMSは人によって出る症状が異なります。
症状にあった治療をすることで不調知らずのお身体を目指します。
お困りの方は1度当院にご相談くださいね！
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（2020年7月15日）
梅雨の体調管理
いよいよ梅雨ですね。
この時期は体調も崩しやすく、不定愁訴とよばれる原因がハッキリしない身体の不調が現れやすい時期にきています。
めまいやたちくらみ、火照りや汗など突然おこってくるこの状態は自律神経の乱れが深く関係しているのではないかと考えられています。
私達あうる整体整骨院にもたくさんこのようなお悩みでこまっている患者様がおられ、鍼灸治療など身体の状態を立て直す治療に取り組んでいます。
そもそも自律神経の乱れる原因は急な外環境の変化に内環境がついていけなくて、身体のバランスが崩れてしまっている状態をいいます。
もともと自律神経は身体を活発に動かすための交感神経と身体を休ませるための副交感神経からなります。
外環境とは外気、気候など季節や時期により変化が著しいものですが、それにともない、身体の内部は血流の変化や酸素のとりいれ量、そして内臓の働き、ホルモンの分泌など多種多様な状況への対応がおこなわれます。
このタイミングやバランスが崩れ、身体を活発に動かさないといけないときに副交感神経が優位になったり、身体を休めたいときに交感神経が優位になったりすると体調にも影響が出てしまい梅雨の時期独特の体調不良の原因になるのではと考えられます。
我々あうる整体整骨院ではこのような体調を崩しやすい時期に自律神経を整える手技メニューを患者様にご提案させていただいています。
まず一つはヘッドマッサージです。
頭皮のマッサージになりますが、東洋医学では頭には沢山の自律神経を調節するためのツボがあり睡眠不足やめまいなどにも効果のある手技です。
硬くなった頭皮をほぐすと頭皮の下を走る血管やリンパにも流が促進されスッキリとした爽快感を味わって頂けます。
そして2つ目はフットマッサージです。
足裏を重点的にマッサージする方法ですが足の裏には経穴の他に内臓への反応点があり体内からスッキリして頂く事ができます。
フットマッサージは本当にその名の通り足のマッサージになりますが、足は単純に一番疲れやすい所でもあり、足が軽くなり動かしやすくなるだけでも身体への負担はなくなります。
今年に入りコロナウィルスの未曾有のパンデミックや外出自粛など新しい環境によるストレスで体も心も気づかないうちに疲弊してしまっている方も多いであろうと思われます。
体のケアはもちろん、我々あうる整体整骨院は日本一心があたたまる整骨院を目指しています。
気晴らしやおしゃべりにでも立ち寄っていただけたら嬉しいです。
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（2020年6月28日）