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四十肩、五十肩の注意点

2019.03.04

皆様はある日突然、肩に激痛が走り、腕を上げられない、このような症状をご経験されたことはございませんか?こんにちは、あうる整体整骨院です。
中高年以上の人に起こるこのような症状は、一般に「五十肩」や「四十肩」と呼ばれています。五十肩を加齢の象徴のように感じ、「ちょっと肩を傷めただけ」「運動をしているから五十肩になんてなるはずがない」と思いこむ人がいますが、安易に判断するのは考えものです。

五十肩の主な症状は、初期の強い痛みと、肩を動かせる範囲(可動域)が制限されることです。時間が経てば痛みはやわらぎますが、痛みを恐れて肩を動かさない生活を続けていると、可動域が狭くなったままになるケースもあります。

五十肩の原因は完全に解明されていませんが、加齢による血行の悪化や、肩関節とその周辺組織の疲労や炎症といわれています。つまり、年齢を重ねるうちに誰もが直面する可能性があり、体を鍛えているプロのアスリートでも悩まされています

肩関節の動きをよくしたり、動く範囲(可動域)を広げたりするのに効果的な運動として「振り子体操」があります。五十肩になる前も、なった後でも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

ペットボトルやダンベルなど、重さが500g~1kg程度の、片手で持てるものを用意。股関節くらいの高さのテーブルに片方の手を置き、もう一方の手にペットボトルなどを持ち、いろいろな方向にゆったりと動かしてください。すでに肩に痛みがある人は、無理をせず、調子をみながら行いましょう。

五十肩対策におすすめの振り子体操のやり方

重しを持った方の手を、力を入れて動かすのではなく、振り子のように肩と腕全体を動かすのがポイントです。
上下、左右方向の動きのほか、円を描くように動かしてください。1日5~15回程度が目安です。

運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

つぎに慢性化した肩の痛みやだるさには、血行を良くする事が有効です。外出時は、肩甲骨の間や両肩に使い捨てカイロなどを使って、冷やさないように工夫しましょう。普段から冷やさない習慣を身につけておくと、筋肉の収縮や血行の悪化を防ぐので、肩の痛みやこりが起こりにくくなります。

ここで覚えておきたいのは、温めない方がよい場合もあるということ。肩が痛くなってすぐや激痛が走った直後は、炎症を起こしている可能性が高いので、冷やして安静にするか、できる限り病院へ行きましょう。

肩の激しい痛みが落ち着いて慢性化してきたら、夜は入浴で全身を温め、血行を良くするのが効果的です。新陳代謝により、発痛物質や疲労物質が取り除かれることで、疲れや痛みなどがやわらぎます

そして、何も用意しなくても壁があれば実行できる、肩と背中のストレッチをご紹介します。とても簡単なので、仕事の合間などに気軽に実行していただけます。

肩と背中の簡単ストレッチやり方
(1)壁に対して横向きに立ち、片方の手を上げて壁につけ、指先をはわせるようにして上へと動かしていき、体が伸びきったところで20~30秒静止します。(2)今度は壁に正面を向いて立ち、同じように片手をつけ、上の方へと動かしていき、20~30秒ストップ。(1)と(2)のセットを5回程度繰り返します。

肩に負担をかける原因は、何気ない日常のシーンに潜んでいます。例えば、テレビ鑑賞。寝転がったり、頭を横に向けたりして見るのは、肩や背骨にやさしくありません。床に座るなら、正座が基本。テレビ画面は体に対して正面に置きます。

読書も同様です。寝転ばず、背すじを伸ばし、前のめりにならない姿勢で読みます。リビングでのくつろぎタイムには、体を深く沈めてしまいがちなふかふかソファに要注意。背中にクッションを置き、背すじを伸ばして座るとよいでしょう。

車の中では、シートに座る姿勢をチェック。膝を90度ほど曲げ、膝の高さが股関節よりも上にくるようにシートを調節します。運転中は、膝を伸ばしきったり、極端な前かがみになったりしないように気を付けます。
運転の休憩時間には、首をゆっくり回す、肩を上げ下げするなどのストレッチでこりをほぐしましょう。

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