四十肩

四十肩、五十肩の注意点

皆様はある日突然、肩に激痛が走り、腕を上げられない、このような症状をご経験されたことはございませんか?こんにちは、あうる整体整骨院です。
中高年以上の人に起こるこのような症状は、一般に「五十肩」や「四十肩」と呼ばれています。五十肩を加齢の象徴のように感じ、「ちょっと肩を傷めただけ」「運動をしているから五十肩になんてなるはずがない」と思いこむ人がいますが、安易に判断するのは考えものです。

五十肩の主な症状は、初期の強い痛みと、肩を動かせる範囲(可動域)が制限されることです。時間が経てば痛みはやわらぎますが、痛みを恐れて肩を動かさない生活を続けていると、可動域が狭くなったままになるケースもあります。

五十肩の原因は完全に解明されていませんが、加齢による血行の悪化や、肩関節とその周辺組織の疲労や炎症といわれています。つまり、年齢を重ねるうちに誰もが直面する可能性があり、体を鍛えているプロのアスリートでも悩まされています

肩関節の動きをよくしたり、動く範囲(可動域)を広げたりするのに効果的な運動として「振り子体操」があります。五十肩になる前も、なった後でも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

ペットボトルやダンベルなど、重さが500g~1kg程度の、片手で持てるものを用意。股関節くらいの高さのテーブルに片方の手を置き、もう一方の手にペットボトルなどを持ち、いろいろな方向にゆったりと動かしてください。すでに肩に痛みがある人は、無理をせず、調子をみながら行いましょう。

五十肩対策におすすめの振り子体操のやり方

重しを持った方の手を、力を入れて動かすのではなく、振り子のように肩と腕全体を動かすのがポイントです。
上下、左右方向の動きのほか、円を描くように動かしてください。1日5~15回程度が目安です。

運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行ってください。

つぎに慢性化した肩の痛みやだるさには、血行を良くする事が有効です。外出時は、肩甲骨の間や両肩に使い捨てカイロなどを使って、冷やさないように工夫しましょう。普段から冷やさない習慣を身につけておくと、筋肉の収縮や血行の悪化を防ぐので、肩の痛みやこりが起こりにくくなります。

ここで覚えておきたいのは、温めない方がよい場合もあるということ。肩が痛くなってすぐや激痛が走った直後は、炎症を起こしている可能性が高いので、冷やして安静にするか、できる限り病院へ行きましょう。

肩の激しい痛みが落ち着いて慢性化してきたら、夜は入浴で全身を温め、血行を良くするのが効果的です。新陳代謝により、発痛物質や疲労物質が取り除かれることで、疲れや痛みなどがやわらぎます

そして、何も用意しなくても壁があれば実行できる、肩と背中のストレッチをご紹介します。とても簡単なので、仕事の合間などに気軽に実行していただけます。

肩と背中の簡単ストレッチやり方
(1)壁に対して横向きに立ち、片方の手を上げて壁につけ、指先をはわせるようにして上へと動かしていき、体が伸びきったところで20~30秒静止します。(2)今度は壁に正面を向いて立ち、同じように片手をつけ、上の方へと動かしていき、20~30秒ストップ。(1)と(2)のセットを5回程度繰り返します。

肩に負担をかける原因は、何気ない日常のシーンに潜んでいます。例えば、テレビ鑑賞。寝転がったり、頭を横に向けたりして見るのは、肩や背骨にやさしくありません。床に座るなら、正座が基本。テレビ画面は体に対して正面に置きます。

読書も同様です。寝転ばず、背すじを伸ばし、前のめりにならない姿勢で読みます。リビングでのくつろぎタイムには、体を深く沈めてしまいがちなふかふかソファに要注意。背中にクッションを置き、背すじを伸ばして座るとよいでしょう。

車の中では、シートに座る姿勢をチェック。膝を90度ほど曲げ、膝の高さが股関節よりも上にくるようにシートを調節します。運転中は、膝を伸ばしきったり、極端な前かがみになったりしないように気を付けます。
運転の休憩時間には、首をゆっくり回す、肩を上げ下げするなどのストレッチでこりをほぐしましょう。

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(2019年3月4日)


肩が上がらない!そんな時って

肩が上がらない…夜中に肩が痛む…痛くて一人ではシャツを着れない…そんな症状がみられる四十肩は「肩関節周囲炎」と呼ばれ、経験した人にしか分からない痛みや日常動作の不便さを伴う40〜50歳前後の人に多く見られる症状の一つです。

肩の異常の根本原因は「姿勢」特に「猫背」は危険!

そもそも、なぜ四十肩になるのでしょう?実は9割の原因は「猫背」が根本原因と言われています。

簡単な実験をしてみましょう。
1.立った状態で背骨をまっすぐにして姿勢を良くします。
その状態で手を上に挙げていきます。

2.では次に背中を丸め猫背の姿勢を作ってみてください。
そして手を上に挙げていきましょう。

いかがでしょうか?肩の可動域に歴然とした差を感じませんか?

実は、人間の体は複雑そうに見えてとてもシンプルにできています。体の柱である「背骨」が正常な位置にある正しい姿勢では腕を動かす際、肩甲骨を中心に効率よく多くの関節を使えるようにできています。そのため、図のように広い可動域で動かすことができます。

一方、猫背の状態で腕を動かすと、肩甲骨や鎖骨の動きが制限されてしまい、肩の関節ばかりに負担がかかり、四十肩の要因につながるのです。

つまり四十肩の一番の予防法は「正しい姿勢を手に入れる」ここに本質が隠れています。

カンタンに猫背が改善できるストレッチ!

2枚のバスタオルを重ね、クルクルと丸めていきます。それを腰ではなく背中の下に入れ、手を横にして胸を開き「気持ちいい♪」と感じる位置を探します。

そして1分間、この状態でリラックスします。すると、あら不思議!猫背が改善され、正しい姿勢が形状記憶されることで肩がスムーズに動きやすくなることを実感できます。

肩の動きに異常を感じたら、我慢せずにすぐに専門家へ

肩を動かすと激しい痛みがある 肩を動かせる範囲が制限されている

上記の2つの症状が重なれば、四十肩の疑いがあるため速やかに接骨院など専門家に相談し肩の治療に専念することをオススメします。ただし、ここで大切なことがあります

肩の治療と同時に先ほどの正しい姿勢改善のストレッチを平行して行いましょう。この専門家との二人三脚治療こそが四十肩の早期回復や再発の防止につながることを覚えておいてください。

40歳からは自分の体の取扱説明書を手に入れよう!

パソコン、テレビ、スマホ、ドライヤー、電子レンジ。電化製品を購入すると必ず“取扱説明書“が付いていますがこの説明書通りに使わないと当然、故障の原因になります。実は人間の体もまったく同じです。

40歳を超えた現役のアスリートが増えてきた昨今、必ず共通することは体のメカニズムを研究し“取扱説明書”を手に入れるためのトレーニングを30代から地道にコツコツ取り組んでいます。だからこそ怪我を最小限に抑え、長い間第一線で活躍し続けることができるのです。

40代からは闇雲に体を痛めつけるトレーニングをするのではなく「体の取扱説明書を手に入れる」ことをコンセプトに自分の体を長持ちさせるための運動の習慣法を運動の専門家であるパーソナルトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか?それが四十肩の防止や生活習慣病予防にもきっと繋がります。

(2018年6月2日)


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