糖質制限をするにあたり必要なこと
こんにちは、大阪市城東区東中浜のあうる整体整骨院石本です。今日はダイエットなどで注目されている糖質制限につきお話をさせていただきます。
糖質制限でまずと摂取しなくなるものとして炭水化物がおもいつきます。ですが、両輪である筋トレを滞りなくスムーズに行えるだけのエネルギー、栄養を、どのくらい確保しておけば良いのかが問題になります。
栄養の摂り方は、次のようになります。
まず一度だけ、自分の1日当たりの基礎代謝量（BMR）が何kcalであるか計算し、これ未満になってはいけない、生命維持に必要最低限のエネルギーがどれだけなのか知りましょう。
厚生労働省の基礎代謝基準値では、標準的な体重の30-49歳男性なら、1520kcal/日です。
体脂肪ダウンには、基礎代謝量以上のエネルギーを少し超える程度に納まるように、食事の内容を決めていきます。
タンパク質を優先し、糖質や脂肪も影響するホルモンがあるため完全にカットしないように、高タンパク食に自然についてくる分は問題なく摂取しましょう。
満腹感がなくてどうしても摂取エネルギー量が増えてしまうなら、エネルギー量が変わらないように、少しだけ、タンパク質を糖質に変更しましょう。
一度だけ、自分の最低限の食事献立をつくってみましょう。
さて、そうして糖質制限をしたとき、タンパク質が目的で食べた肉や魚介類、乳製品から、一緒に、ビタミンB類などの微量栄養素が、十分、摂れます。
また、筋肉内で発生する乳酸が、体に悪さをしないように、緩衝能として赤血球と肺と腎臓が働いてくれますが、特に必要となるヘモグロビンも、肉や魚介類には、吸収率の良いヘム鉄が含まれているため、大丈夫です。
不足な栄養素は何でしょうか。
・止血に関係する「ビタミンK」
・コラーゲン合成酵素補助因子となり、あるいは鉄吸収促進の役割を担う「ビタミンC」
・アミノ酸や核酸の代謝に関わる「葉酸」。
これらは、野菜・果物以外からは非常に摂りにくいものです。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する、ドロドロした水溶性食物繊維は、野菜や果物・海藻から摂ることができますが、錠剤では摂れません。
さらに、主に、果物から体に入る糖質、果糖(フルクトー)は、肝臓で加工された後、筋肉で、エネルギーをつくり出す解糖系に入り、ピルビン酸という酸素が存在するなら多くのエネルギーをつくり出せる物質を生み出します。
糖質制限をする中で、意識して、野菜や果物から摂ることは非常に重要です。
筋肉をつくるために必要な要素は、①栄養 ②運動 ③インスリン ですが、このうち、必要な①栄養は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDです。
これらは、筋肉量と筋力、それから筋肉を支える骨をつくる材料になります。
ビタミンDは、1日1回1時間（冬季）の日光浴により体内で生成され、カルシウムと共に骨をつくりますが、運動能力向上につながる、とも言われています。
これらの材料を用いて、どのようにして筋肉をつくるのでしょうか。
それにはまず運動し、体に負荷をかけることにより、筋肉が補修材料を呼び集めます。
負荷により傷ついた筋線維を、集まった材料が修復しようと張り付いてくれることで、筋肉は太くなると考えられています。
筋肉をつくるために必要な要素②運動、これは本当に重要です。
運動は、それだけで、脳下垂体前葉へ成長ホルモンの分泌を促し、善玉生理活性物質を数多く発現させますが、そのほかにも重要な役目を担っています。
運動が、意志では出せない③インスリンを間接的にコントロールして出させ、筋肉を作っているのです。
インスリンは、筋肉に作用して、BCAA（分岐鎖アミノ酸： 必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン）の筋肉への取り込みを促進し、タンパク質合成を促進させて、筋肉をつくります。
実は、運動の負荷により傷ついた筋線維に、材料を呼び集めて傷の部分に張り付かせ、筋肉を太らせるのも、多才なホルモン、インスリンです。
インスリンはまた、筋肉のタンパク質が分解されることを抑制します。
現在、糖代謝と言えば膵臓からのインスリン、ということになっていますが、本当のところ、糖は、筋肉においてインスリンなしで代謝されるようにできています。
しっかり筋肉でエネルギーを消費していれば、インスリンは必要なく、糖尿病は筋の代謝疾患だというのです。
ところが、運動もせず、さらに内臓脂肪が多いとなると、脂肪細胞から「悪玉アディポサイトカイン」が出され、インスリンが効きにくい状態になります。
そのため、膵臓は一生懸命にインスリンを出します。
運動不足が続けば、インスリン依存型の糖輸送になり、膵臓は酷使され衰弱して糖尿病を発症してしまいます。
このように、ダイエットに対し注意していただきたいのが、偏った食事、そしてしっかり運動です。
健康づくりもストレスを抱えてでは続くものも続きません。必要な栄養はきちんととって楽みながら続けてもらえることが一番だと思います。
—————————————————
沢山の人を元気に！必ず笑顔で返します！
「どんな痛みもあなたより先に諦めません！」
—————————————————
＼ 姿勢で人生を変えよう！ ／
周りの同世代より健康なカラダへ
▼お役立ち情報&ブログ毎日更新中！
▼エキテン口コミ数、地域No.1
高評価★4.6獲得
https://www.ekiten.jp/shop_13008125/
▼ツイッターもやってます
https://mobile.twitter.com/auru0621
▼あうるの中を公開中のInstagram
https://www.instagram.com/auruseitai/
【急患随時受付中】
診療時間内は新規、継続関わらず
いつでも気軽にお越し下さい！
【限られた時間を有効に使いたい方必見！】
予約受付中！当日30分前まで電話予約可能！
前日より以前からの予約は
・facebookメッセージ
・ホームページからのご予約
・エキテン予約
からご予約可能！
※あうるからの返信を送信し予約完了とします。
【あうる整体整骨院】
《電話番号》
06-4258-8839
《住所》
大阪府大阪市城東区東中浜8-3-16
※地下鉄中央線 緑橋駅より徒歩15分
向かいに「リバーガーデン」という大きなマンションがあります
《診療時間》
月・火・水・金・日
9:00〜12:00 14:00〜19:00
土曜9:00〜14:00
土曜日夕方 木曜日 休み
※日曜・祝日も通常通り開院しております。
#あうる整体整骨院 #土日祝診療 #休みは木曜日のみの整骨院 #整体 #カイロプラクティック #トレーニング #骨盤矯正 #産後骨盤矯正 #姿勢改善 #産後 #腰痛 #肩こり #頭痛 #フットマッサージ #ヘッドマッサージ #保険治療 #鍼灸 #もみほぐし #緑橋駅 #深江橋駅 #小顔矯正 #モニター募集 #ダイエット #城東区 #東中浜 #永田 #天王田 #中浜
あうる整体整骨院 大阪市城東区
をGoogleで検索
（2018年3月19日）