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ブログ&お役立ち情報

股関節の重要性

2020.02.23

こんにちは、あうる整体整骨院ブログをご覧いただきありがとうございます。
今日は股関節のお話をさせていただきます。

近年、健康意識の向上もあり、股関節の柔軟性について興味をもたれる方が多いようです。

まずは股関節と骨盤の基本構造からご説明します。
股関節と骨盤とは深いつながりがあります。
骨盤は、背骨を支える土台であり、大きく分けて左右に広がる寛骨、仙骨、尾骨の4つの骨が関節で繋がり構成されています。
そして、これらの様々なパーツは仙骨と腸骨をつなぐ「仙腸関節」、左右の恥骨をつなぐ「恥骨結合」、腸骨と大腿骨をつなぐ「股関節」等で結合しています。つまり、股関節は上半身と下半身を結ぶ関節であり、下半身の始まりとも言えるのです。

骨盤は体の中心であり、1番大きな骨です。
この骨盤も毎日微妙に開いたり、閉じたりしています。
その関節の可動域を狭めてしまう主な原因は、硬くなってしまった筋肉であり、関節の動きが悪いのは関節周辺の筋肉の緊張などにより、血流やリンパの流れが悪くなった結果、冷えやおくみなどおこります。

股関節が硬くなるから骨盤に影響を与えるのか、もしくはその反対か、いずれにしろ骨盤と股関節の関係は深いといえます。

つぎに股関節の動きについて説明します。

股関節は、大腿骨の上端にある骨頭と呼ばれる球状の部分が、骨盤の寛骨臼と呼ばれる穴にはまり込むような形になっています。
正常な股関節では、寛骨臼が骨頭の約4/5を包み込んでおり、関節を安定させています。
しかし、寛骨臼の形は人それぞれで骨盤へ大腿骨頭が浅くはまっていたり、内側に向き過ぎていたり、外側に向き過ぎたりと、大人になればなるほど、本来の形に収まっている人は少ないと言われています。

この股関節の動きを安定させるのが、骨盤周辺の臀部の筋肉や骨盤底筋群、体幹などの深層筋、しなやかな動きは、硬すぎず、柔らかすぎない弾力のある筋肉によって生み出されます。

この筋肉と協力しあいながら、股関節は様々な動きを可能にします。

今までの説明からも、股関節と骨盤のつながりや、股関節と大腿骨のつながりなど、体がすべてつながっているコトを意識するのは大切です。
股関節が硬いと感じたら、腰や臀部、大腿裏面、足裏などをストレッチなどでほぐしてみることで緩和がみられます。

それと同時に、股関節を安定させるためには、トレーニングによって筋力をつけることも必要になります。
筋肉を作るには3週間ほどかかるので、ストレッチを日々続け、3週間から4週間ほどで骨盤の柔軟性を高めることが大事です。

なぜ股関節の柔軟性が必要とされるのかというと、怪我の防止です。

骨盤は、上には腰の腰椎とつながり、下には大腿骨と繋がる股関節がついています。
股関節の動きが制限されてしまうと、別の部位でカバーしようとして、腰や膝などに負担が来てしまい、腰痛などの原因になることもあります。

我々あうる整体整骨院は股関節や腰の筋力アップを意識して転倒による怪我の防止に重点をおいています。

体の些細な疑問やお悩みなど、もしございましたらあうる整体整骨院にお気軽にお問い合わせください。

老年症候群

2020.02.18

近年、日本の医療は格段に進歩し、日本人の平均寿命は年々大幅に上がり続けています。
しかし、年齢とともに環境が変わったり、体調などにも変化が現れ、色んな不安を抱えられる方も多いのではないかと思われます。
誰もが元気に過ごしていきたい、家族と楽しく生活していきたいと願うのは当然です。
しかし、加齢に伴い高齢者に多くみられ
る、医師の診察や介護・看護を必要になることはないとは言い切れません。
このような症状の総称として「老年症候群」という言葉があります。
本日はこの老年症候群と介護・看護の予防としてのお話をさせていただきます。

まず、老年症候群の定義から説明させていただきます。
老年症候群とは、加齢に伴い高齢者に多くみられる、医師の診察や介護・看護を必要とする症状・徴候の総称のことです。
老年症候群の症状・徴候は50項目以上が存在します。

次に老年症候群の特徴として、複数の症状を併せ持つことです。
そのため高齢者は循環器科・消化器科・呼吸器科・神経内科など細かく診療科が分類されている総合病院などを受診した際、複数の診療科を受診しなければならないことがよくあります。
また、もともとは1つの病気で病院を受診していもその合併症があらわれると合併症の専門科を診しなければならなくなり、やはり複数の科に受診しなければならなくなります。

老年症候群が他の病気と違う点として老年症候群には2つの状態が混在します。
次に上げる症状が合併していることが多いです。

○生理的老化

生理的老化とは病気によるものではなく、加齢によ
り誰にでも起きる変化です。
たとえばだんだんと耳が聞こえづらくなる、夕方に
なると目が見えにくくなる、就寝中のトイレの回数が
多くなる、坂道を上ると息が切れる、小さな物忘れな
どがあります。

○病的老化

疾患やけがなどによりおきる症状です。
この病的老化はさらに合併症の症状として考えられるものと多臓器疾患の影響や、社会的条件に影響されて出現してくる二次的な症状があります。
老年症候群にはこの「生理的老化」と「病的老化」
が混在しています。ある老年症候群の症状があらわれ
たとき、その症状が病気の治療により改善するもので
あるのか、それとも生理的老化であったり、元の病気
が治せないために改善が期待できないものであるのか
を正しく理解することが重要です。

早い段階で体の衰えに対し、手をうっていけば必ず予防できる手段があります。

特に運動は重要な効果があり、継続して週に1度お友達やパートナーと運動している人は7年間で日常生活活動度や運動機能にほとんど低下がみられなかったと報告されています。
また継続的な運動は老年症候群の各項目に対し予防的に働いていました。
海外でも運動が性ホルモンの分泌を促し、認知症の予防にも有効であると報告されています。

すなわち、人と会って会話をし、体を動かすだけで老年症候群の予防はできるということです。

私達あうる整体整骨院には色んな患者様が来られます。
体のお悩みはもちろん、生活の中での些細な悩みなどじっくりお話を聞かせていただきますので、是非、どんなことでもかまいません。
お気軽にあうる整体整骨院におこしください。

スクワット

2020.02.13

近年の筋肉トレーニングで誰でも簡単にすぐ出来て、すぐ効果がでるトレーニングとしてイメージしやすいものにスクワットがあります。
トレーニングの中でも大道であるスクワットは、太ももやお尻、体幹など、一度で沢山の筋肉を刺激し、短時間で効果を実感できるとても優れたトレーニング方法です。
また、現代人の悩みである、下半身の筋力低下による肥満や、バランス、体力、移動能力の低下にも、絶大な効果を発揮します。

しかし、間違ったフォームでスクワットを行って、効果が出ていない人が多いのも事実のようです。
今回は、正しいスクワットのフォームと間違いやすいスクワットのフォームをご説明します。

先ず、通常のフルスクワットのやり方を説明します。

1.足を肩幅より少し広くして、爪先を15度外側に開いて立ちます。
2.両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセットします。
3.お腹と尻を意識して胸を張ります。
4.背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがみます。
この時、肘は膝から手前5cmの場所を目指します。
5.立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正します。
6.1〜5の動作を繰り返してください。

補足としてスクワットに慣れてきたらスクワットの際に、しゃがむ&立ち上がるスピードをゆっくりにすると、負荷が高まります。
動作に慣れた後、無理の無い範囲で調節してください。

次によくありがちな、スクワットの失敗例を説明します。
スクワットでしゃがむ時に背中が丸くなると、腰痛の原因になるばかりか、太ももやお尻の筋肉が鍛えられず効果がでません。
必ず、背中を真っ直ぐにして、頭からお尻までが一直線になる様に鏡などで確認しながら行って下さい。
また、屈伸のように膝を前に出してしゃがんでも、負荷がかからず効果がありません。
必ずお尻を後ろに突き出すように、後方に向かってし
ゃがみましょう。

それではスクワットを用いたエクササイズのやり方をご説明します。

1.まずは、通常のフルスクワットを15回行います。
2.次に、一番下のポジションから真ん中のポジションまで戻します。
これを10回行います。
3.一番下のポジションで止まってストップします。
10秒間キープします。
4.30秒休憩を挟み、2〜3セット行います。

もっと負荷を出したい方は慣れてきたら、スクワットの際にしゃがむ&立ち上がる時のスピードをゆっくりにして、負荷を高めていてみてください。
3秒でしゃがみ、3秒で立ち上がるを15回、もしくは5
秒でしゃがみ、5秒で立ち上がるを10回などリズムをつけるとより効果的です。

股関節の筋トレ

2020.02.13

前回のブログにて股関節の痛み、変形性股関節症について、運動療法が大切であると説明させていただきましたが、今回はご自宅でも簡単にできる股関節の筋力トレーニングをいくつかご紹介させていただきます。

股関節とは、脚の付け根に位置し、大腿骨と骨盤をつなぐ関節です。
ストレッチで伸ばしたあとの筋肉をしっかり鍛えましょう。
筋肉の機能を維持するエクササイズは40〜50代の女性に多いという股関節に生じる痛み、家事で股関節周辺の筋肉は使われているはずなのに、なぜ疲労してしまうのかと思われている方も多いようです。
その疑問に関しては、筋肉はある一定の負荷を与え続けないと維持できないからです。
日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りないのです。
そこで、筋肉をほぐして伸ばした後に行いたいのが、筋肉の動きを維持するための筋力トレーニングです。
ストレッチで伸ばした筋肉も変な使い方をすると、すぐにまた硬くなってしまいます。
筋肉をあるべき位置にコントロールして、機能を維持するための運動が必要不可欠なのです。

注意点として筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指しましょう。

枕つぶし
1.枕かクッション、あるいは折り畳んだバスタオルなどを用意してください。
仰向けに寝て、片方の股関節を広げ、枕の上に乗せます。
2.お腹に力を入れながら膝を外に開き、膝で枕をつぶします。
この状態で3秒キープしてください。
左右とも10回を1セットとして3〜5セットを目安に行ってください。
効果を高めたいときは横向きに寝て両膝を曲げ、脚を揃えると効果的です。

ブリッジ
1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立てます。
かかとはできるだけお尻に近づけてください。
両手は体の横で床につけてバランスをとります。
2.お腹にしっかり力を入れて、お尻を床から持ち上げます。
肩から膝までが一直線になるようにし、3〜5秒キープ、10回3〜5セットを目安に行ってください。

お尻を持ち上げたとき、腰に負担がかかるので体を反らさないよう注意してください。

ベルビックティルト
1.椅子に浅く腰掛けて、両脚の間をこぶし1つ分
くらい開けます。
両手は腰に当て、指が左右の腰骨に触れるようにします。
2.息を吐きながら下腹部全体に力を入れ、骨盤を前に動かし、次に息を吸いながら骨盤を後ろに動かします。
これを1回として10回繰り返し、3〜5セ
ットを目安に行ってください。
お尻の位置を動かさないよう注意してください。

腸腰筋ステップ
1.椅子に浅く腰掛けます。
両脚の間はこぶし1つ分開けます。
背すじをまっすぐにして膝は直角にし、両手は脚の付け根部分に置きます。
2.背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちながら、脚の付け根をしっかり押さえてその場で足踏みをします。足は高く上げすぎず、手の力に逆らうように少し持ち上げる程度でおこなってください。
20回を5〜10セット行っていただけると効果的です。

股関節の痛み

2020.02.13

こんにちは、あうる整体整骨院のブログをいつもご愛読いただき誠にありがとうございます。
管理鍼灸師をしております、石本と申します。

当院へ受診されている患者様の中でも股関節の動きが硬く、痛みもあり、腰への負担を訴えられる方が沢山いらっしゃいます。
股関節に痛みを起こす病気を持つ人は全国で400〜500万人いると言われています。
そのうちの大半が変形性股関節症と考えられています。
股関節は他の関節と違い、深い所にあることや筋肉や靭帯(じんたい)に囲まれています。
そのため、そもそも症状を自覚しにくく、進行してから気づくことも少なくありません。

症状として最も多いのは、足の付け根の痛みや違和感です。その他に、おしりや太もも、ひざの痛みとして出てくることもあり、そのため股関節の病気だと気づ
かない人が多くいます。
また、左右に揺れて歩くというのもこの病気のサインです。
歩いているときに人に指摘されて気づく人もいます。あぐらをかきにくくなったり、靴下の着脱や足の爪切りが困難になったりすることも症状の一つです。

変形性股関節症の痛みの原因として股関節の一部の発育不良が考えられます。
股関節は骨盤と大腿骨のつなぎ目の関節で、大腿骨の先端を臼蓋という穴が包み込む構造をしています。
変形性股関節症による痛みは大腿骨と臼蓋の軟骨がすり減って、炎症を起こしたり骨が変形したりすることで引き起こされます。
軟骨がすり減る原因として、最も多いのが、骨の形に異常がある場合です。
日本人に多い骨の形の異常に臼蓋形成不全という病気があります。
普通は骨盤の骨が大腿骨の頭を3分の2以上覆って
います。
しかし、臼蓋が十分に発育しない臼蓋形成不全は大腿骨を覆っている部分が小さいため、通常より少ない軟骨の範囲で体重を支えることになります。
負荷が狭い範囲に集中し、軟骨の負担が大きくなり、すり減ってしまうのです。
いったんすり減ってしまった軟骨は、ほとんどの場合元に戻りません。
適切な治療を受けないと軟骨のすり減りが進行してしまうため、早期に診断を受けて、早めに治療することが重要です。

変形性股関節にとって有効な治療法として運動療法があります。
運動療法は痛みの軽減に効果があり、変形性股関節症の症状を改善するためには欠かせません。
運動は、痛みをやわらげたり、股関節を動かすた
めに必要な筋力を維持する目的で行います。
痛みがあるからといって動かないでいると、股関節周りの筋力が低下し、動きが悪くなり、症状が悪化する悪循環に陥ります。
股関節の可動域を広げ、股関節周りの筋肉を鍛える運動をして、股関節の安定性を高めることで、痛みが和いだり、生活の質が改善することが分かっています。

お尻を鍛えていつまでも元気に!

2020.01.31

こんにちは、あうる整体整骨院ブログをいつもご覧いただき誠にありがとうございます!
鍼灸師の石本と申します。

持久力の低下や、体力減退などの機能の衰えはだれもがいつかはやってくる問題です。
いつまでも元気に毎日を過ごしたい方にはしんぱいになりますね。
本日はだれでもできる運動習慣により、体力減退や筋量減少、骨密度の低下などの予防のための運動をご紹介します。
運動により体力減退のペースを緩やかにしたりすることができますし、維持、向上させることだってできるので是非皆様もお試しください。
筋力アップの利点は活動量が増すことで、無駄な体脂肪の蓄積を防ぐことができ、またつまずいた際の転倒を予防し、転倒した場合も健康な筋肉や骨に守られて、骨折の危険を防ぐことができます。

それではまず、下半身筋力トレーニングから説明します。

1、椅子に浅く腰掛けます。

2、片足ずつまっすぐまえに伸ばし、90度まで上げます。

3、片足を伸ばしてそのまま出来るとこまで、キープしこの動作を両足行います。

椅子には深く腰掛けないようにし、90度に上げた状態をキープすることで効果はアップします。
背筋はしっかり伸ばしてください。
このトレーニングは主に太ももの、トレーニングになります。
しゃがむ際に動きをサポートしてくれると同時に、歩く際にもしっかりと、力ずよく歩けるようになります。

次に腰とお尻のトレーニングをご紹介します。
こちらのトレーニングは寝転んだ状態で行えます。

1、寝転んだ状態で膝を90度曲げます。

2、背筋は伸ばしてお尻を上に上げます。

3、この動作を繰り返します。

加齢と共にお尻の筋肉は衰え、歩行の安定感の欠如、腰の不安定感を伴い転倒の原因になります。

お尻の筋肉を引き締めるのにおむけになり、ひざを少し立てて両足を肩幅くらいに開け、肛門と膣を締め、ゆっくり五つ数える運動も効果的です。

この状態で肛門と膣を閉めると、尿漏れ予防効果もあり、ヒップアップもできます。

肩は床から離れない様にし、両ひざは離さずくっつけた状態で、お尻を上げてそのままキープします。
息を吸いながらお尻を上げ、そのままキープし、息を吐きながらお尻をゆっくり落としていきます。
一見簡単そうに見えますが、背中にすごい負荷がかかりますので、無理せず自分でできる回数行ってください。
トレーニングの前にはストレッチを行ってください。
急にトレーニングを行うと、ケガの原因になりますので、よく筋肉を伸ばしてから行うようにしましょう。
トレーニング前のストレッチも大事ですが、トレーニング後のクールダウンも、とても心身がリラックスしますので、仰向けの状態で全身の力を抜き、目を閉じてしばらくしてから起き上がってください。

この様に自宅で数分で簡単に筋力を上げられますで、皆様も是非お試しください。

筋肉痛はなぜおこる?

2020.01.26

こんにちは、身体にはよくよく考えてみるとなぜだろう?と不思議に思うことが沢山ありますね。
今日は意外とわからない筋肉痛についてお話したいとおもいます。
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。
この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

★筋肉痛の種類と症状
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれているのです。
ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。
筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。
この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている筋肉痛は、ほとんどの場合この遅発性筋痛のことを指します。
運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。
スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといいます。

★超回復
筋肉痛になると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。
筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「超回復」と呼びます。
これを繰り返すことによって、筋トレで筋骨隆々な体を手に入れることができるのです。

よく聞かれる質問で筋肉痛になってもトレーニングしていい?と言うものがあります。
継続して筋トレをしたい人にとって、筋肉痛が治るまでトレーニングを休まなくてはいけないのかと迷われる方がいます。
筋肉の超回復には、だいたい48〜72時間かかると言われています。
そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷
を与えないよう、痛みが治まるのを2日以上待ってトレーニングするのが良いと言えます。

筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。
どうしても毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるなど、オーバーワークならないよう気をつけましょう。

歳をとると筋肉痛になるのが遅くなるのかというのにも疑問があります。
歳をとると筋肉痛が遅れるという話を聞いたことがあるとよくいいますね。
しかし、実は加齢と筋肉痛の遅れに直接的な関係はありません。

正しいトレーニングを続ければいくつになっても体に負荷なく筋肉は鍛えることができます。

私達あうる整体整骨院は症状にあった筋肉トレーニングを指導することで、痛みがとれたあとのアフターケアにも携わらせていただいております。

皆様もあうる整体整骨院で強い筋肉、強い身体を手に入れてみてはいかがでしょうか!

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