筋トレについてのお話
【大阪市城東区】筋トレの疑問を解決！最速で筋肉を増やすポイントとは？
こんにちは！大阪市城東区東中浜のあうる整体整骨院です。
「筋トレを始めたいけど、続かない…」「ジムと自宅、どっちが効果的？」「プロテインの摂取は必要？」
このような疑問を抱えている方は多いのではないでしょうか？
本記事では、筋トレの効果を最大化するためのポイントや、よくある疑問への回答をまとめました！
1. 筋トレを続けるためのポイント
✅ 筋トレが続かなくて挫折してしまいます
▶ A. 休んでも取り戻せるので大丈夫！
「筋トレは毎日しないと意味がない」と思われがちですが、実は1週間休んでも筋肉量は大きく落ちません。
研究結果によると、コンスタントに筋トレを続けた群と、1週間筋トレ→1週間休むを繰り返した群の筋肉量を比較したところ、 後者の筋肉量もアップダウンしながら前者に近づいていました。
忙しくて休んでしまった期間があっても、諦めずに再開すればOK！
2. ジム vs 自宅トレーニング、どちらが効果的？
✅ ジムのほうが効果的に鍛えられる？
▶ A. 自重トレーニングもマシンに負けない！
マシントレーニングの方が高負荷をかけやすいですが、自重トレーニングでも十分な負荷をかけられます。
例えば、体重80kgの人が腕立て伏せ（プッシュアップ）をすると、約50kgの負荷がかかります。
また、「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせれば、筋肉をさらに追い込むことが可能。
🏋️ 自重トレのメリット ✅ 自宅でできるので継続しやすい ✅ けがのリスクが少ない ✅ どこでもトレーニング可能
3. 筋トレの順番とタイミング
✅ 筋トレの前に有酸素運動をすべき？
▶ A. 有酸素運動は筋トレ後がベスト！
有酸素運動を筋トレ前に20分以上すると、成長ホルモンの分泌が妨げられ、筋トレ効果が下がります。
逆に、筋トレ後に有酸素運動を行うと、最初から効率よく脂肪が燃焼するのでおすすめです。
👉 筋トレ→有酸素運動が大原則！
✅ 筋トレ前にストレッチは必要？
▶ A. ストレッチは筋トレ後に！
ゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を筋トレ前に行うと、
-
副交感神経が優位になり筋力が低下
-
筋肉の伸ばされ方を測る「筋紡錘」の感度が下がる
など、パフォーマンスが落ちる可能性があります。
👉 筋トレ前は「動的ストレッチ」や軽いウォームアップがおすすめ！
4. 筋肉痛と筋トレの関係
✅ 筋肉痛があるときにトレーニングすると回復が遅くなる？
▶ A. 筋肉痛があってもトレーニングOK！
筋肉痛があるうちに筋トレを行っても、回復が遅くなることはありません。
研究データでは、
-
1度だけ筋肉痛が起こるトレーニングをした群
-
筋肉痛の回復前に2回目のトレーニングをした群
の回復スピードはほぼ同じだったと報告されています。
👉 筋肉痛がある場合は軽めの負荷で行えばOK！
5. 筋トレと食事の関係
✅ 筋トレ中の食事制限は必要？
▶ A. むしろ1日4食取るのが理想！
筋トレ後の筋肉量を増やすには、タンパク合成を促進する食事が必要。
✅ 食事回数を増やす（1日4食） ✅ 筋トレ後は糖質も摂取（糖質不足は筋肉の分解を促進する）
👉 筋トレをしない日は糖質オフでもOK、筋トレ日は糖質＋タンパク質をしっかり摂取！
✅ 筋トレ後にプロテインはたっぷり取ったほうがいい？
▶ A. 1回20g以上は意味なし！
プロテイン摂取量を変えた研究では、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は変わらないという結果が出ています。
👉 「1回にたくさん飲むより、適量を分けて摂取する」のがポイント！
6. まとめ｜筋トレを成功させるために
✅ 休んでも取り戻せるので、継続が大切！ ✅ ジムでも自宅でも、自分に合ったトレーニングを！ ✅ 筋トレ→有酸素運動が効率的 ✅ 筋トレ前のストレッチは避け、動的ウォームアップを！ ✅ 筋肉痛があっても軽めのトレーニングはOK ✅ 筋トレ後は糖質＋タンパク質の補給が必須！
筋トレを習慣化し、理想の体を手に入れましょう！💪
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（2025年1月6日）
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