認知症予防は食生活から
こんにちは、大阪市城東区東中浜のあうる整体整骨院で鍼灸師をしております、石本と申します。
皆様はご存知でしょうか？厚生労働省の発表によると、2025年には認知症患者数が約700万人、65才以上の5人に1人が認知症になるといわれています。
認知症は大きくとらえれば、老化現象のひとつであり、誰でも年齢とともに緩やかに脳の機能は衰えていきます。
認知症を未然に予防する方法はないのでしょうか、実は身近な食材で毎日の食事を少し工夫するだけで、脳の老化を遅らせることはできます。カロリーの摂りすぎや野菜不足、偏った食生活の影響が認知機能の低下を早めるという事があり、毎日の食生活を見直すだけで、認知症予防は可能です。
認知症予防食生活には、4つの栄養成分がキーワード。でも難しく考える必要はありません。これらを摂り入れられる食材は、意外に身近なものばかり。毎日の食事で無理なく、バランスよく摂取できます。
4つの栄養成分とは、「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」です。
〇オメガ3
脳の認知機能維持に欠かせない、オメガ3（DHA、EPA、αリノレン酸）。脳の組織は6割以上が脂質で、その多くを占めるのがDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸です。不足すると、アルツハイマー病のリスクが高まるという調査結果もあるほど重要な栄養素。この成分は体内で作られないため、食品からの摂取が必須です。植物性のαリノレン酸は摂ると体内でDHA、EPAに変化します。豊富に含まれている食材は、以下の通りです。
サバ缶、マグロのトロ、アマ二油。チアシード
〇抗酸化成分
脳や体を錆びさせる活性酸素を除去してくれのは、ポリフェノール、ビタンC、Eなどの抗酸化成分。抗酸化力を持つポリフェノールやビタミンC、Eなどは、細胞にダメージを与える活性酸素から、脳や体を守ります。ポリフェノールの種類は4000種類以上もあるといわれ、認知症の原因物質、アミロイドβなどを抑制する効果が認められているものも。ビタミンCは、旬の野菜やくだものに多く含まれます。
トマト、アボカド、ウコン、玉ねぎ、などに多く含まれています。
〇葉酸
認知症の原因物質を抑制するのは、葉酸です。また、動脈硬化を促進したり、アルツハイマー病のリスクを高める悪玉アミノ酸、ホモシステインを無害化してくれるのがビタミン。ホモシステインは加齢とともに増えるため、葉酸は認知症予防に欠かせない成分。また重要な神経伝達物質の素であるトリプトファンを分解する過程でも大切な働きをします。
枝豆、モロヘイヤ、緑茶、ブロッコリーなどが代表的な食材です。
〇トリプトファン
脳の神経細胞を作る必須アミノ酸が、トリプトファン。脳の神経伝達物質の中で、特に重要な役割を持つアセチルコリンや、睡眠の質を高めて精神を安定させるセロトニンの原料になるのがトリプトファン。肉や卵、ナッツ、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品に豊富。食品によっては摂りすぎると脂質やコレステロール過多になるのでバランスよく摂り入れることが大切です。
卵、豚肉、ヨーグルト、ナッツなど
認知症には、脳の老廃物であるアミロイドβの蓄積などが原因のアルツハイマー型、脳梗塞・脳出血が引き金になる脳血管性があり、いずれも食生活が大いに関係しているといいます。
カロリー過多は活性酸素を増やし、脳の老廃物蓄積を促進すると考えられ、多くの調査でも認知症発症リスクを上げるという結果が出ています。また塩分過多の食生活は血管をもろくして、脳血管障害を引き起こしやすくします。
逆に圧倒的に不足しているのは魚と野菜。魚の脂には、脳の機能を正常に維持するのに必須の栄養素、オメガ3が豊富です。また野菜には、脳や体を酸化から守る抗酸化成分、認知症原因物質を抑制すると言われる葉酸などが多く含まれます。
認知症予防にもうひとつ重要なのは偏食にならないことです。
たとえばカロリーを気にして敬遠しがちな肉には、脳の神経細胞の素になるトリプトファンや、記憶・集中力をアップするアラキドン酸も多く含まれています。カロリー過多に注意しながら、バランスよく摂ることが大切です。
認知症予防の研究により、様々な食材の効能が話題になりますが、一つの食材だけで改善するものではありません。脳によい栄養素、食生活を理解し、“摂取する”“控える”ことを意識した日々の積み重ねが予防につながるのです。
認知症のリスクを高める糖尿病、高血糖を防ぐためにも、野菜から食べ始めるといった食べ方の工夫も大切です。
以上のことより食生活の改善による認知症にリスク改善にご提案させていただきます。
皆様も日頃の食生活の中にとりいれてみられてはいかがでしょうか。
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（2018年10月29日）